Att ställa upp mål

Det är inte lika lätt att nå sina mål i situationer där andra har ställt målen i ditt ställe. Ibland står till exempel de egna värdena och målen i konflikt med de förväntningar som andra människor ställer på dig. Det är tidvis skäl att stanna upp och kolla upp sina egna mål.

Gör en lista på papper om saker som är viktiga för dig och som du vill sätta tid på.

Gruppera sakerna så att de som hör ihop med en kurs bildar en helhet, de som hör ihop med en hobby till en annan osv. 

Att prioritera.  Vad hör till det som är viktigast?

 Mål i A-klass är sådana, med vilka du skapar ”betydelser” – du når dina mål och lever ett liv som passar dig själv. Gruppera dina mål i tre grupper.

• A-mål: välj in fyra – sex kärnpunkter hit, t.ex. de viktigaste kurserna i huvudämnet samt det viktigaste målet för fritiden. Med tanke på resultatet, uppnåendet av målen och framtiden hör dessa till dina viktigaste arbetsuppgifter. Använd din bästa tid (prime time) och energi på energinivån 80 – 100 %.
• B-mål: Nödvändiga arbeten, ofta rutiner, som har mindre inverkan på resultatet. Använd endast rimligt med tid och energi på energinivå 60–80 %. Dessa nödvändiga rutiner och stöduppgifter kan i och för sig vara intressanta, men de är inte så centrala med hänsyn till dina egna mål.
• C-mål: saker du gör om det blir tid över om du hinner. Om det blir bråttom kan du gallra bland de här. Utförande 0 – 60 %.

Att spjälka upp mål i delar

Spjälk upp uppgifterna i så små delar att du säkert får dem gjorda. En lämplig helhet är till exempel en timmes arbete. Så säkerställer du att du får upplevelser av att lyckas.

Spjälk upp målen till veckovisa uppgifter. Gör det genom att ställa dig själv frågan: vad måste jag göra för att nå målet?

• Exempel: Om jag vill komma igenom matematikkursen är de veckovisa uppgifterna att gå på föreläsning, skaffa materialet, räkna, gå på räkneövningar, delta i räknestugan, räkna tillsammans med kompisarna, be om råd, lära mig de fakta jag saknar från andra webbplatser, repetera delar som jag behärskar dåligt.
• Exempel: Om jag vill få god kondition är min veckovisa uppgift att sporta 4 gånger i veckan.
• Om det är frågan om en kurs på 5 studiepoäng är den veckovisa arbetsmängden, som ska genomföras jämnt per vecka, ganska stor. Arbetstimmarna som krävs för att genomföra kursen är sammanlagt 135. Om man delar detta på sex veckor betyder det över 20 arbetstimmar i veckan. De ska skrivas in i veckokalendern.

Att sköta om sitt eget välbefinnande kan ställas som A-prioritet

Kom ihåg att anteckna sådant som har att göra med att ta hand om dig själv, såsom sport och näring, i kalendern.

På webbplatsen I Love Arki (Jag älskar vardag) finns information om sådant som rör välbefinnande och vardagslivshantering på finska och engelska.

Vid distansstudier är det speciellt viktigt att ta hand om sitt välmående. Ifall undantagstillståndet framkallar tankar om att bli efter i sina mål kan detta leda till att flera studerar mera än vanligt. En negativ cirkel uppstår ifall uppmärksamheten allt oftare riktas mot ogjorda uppgifter. Vid distansstudier är det alltså viktigt att ta ansvar –­ för sina studier men också för att se till att det finns en trevlig motvikt till studierna.

Att få slut på undvikande och uppskjutande

Att spjälka upp målen i tillräckligt små delar är det bästa sättet att sluta undvika att göra saker. Fundera vad som skulle vara den minsta möjliga gärningen i riktning mot målet, ställ det som mål och gör det. Då börjar din energi flöda i rätt riktning.

I bakgrunden av ett undvikande ligger ofta rädsla för att vi inte ska klara av någonting, uppgiften känns för stor och svår. I verkligheten är rädslan värre än de eventuella negativa följderna. Identifiera hurdana undflyendemetoder du använder själv? Spelar du? Sociala medier? Att hoppa från en sak till en annan? Sociala engagemang? Då man studerar på distans kan man inte dra nytta av studiekompisarna sparrande på samma sätt som i närstudier. Man måste själv bestämma om man då man sätter sig ner framför datorn börjar göra skolarbeten eller om man börjar spela. Vi kan lära oss att känna igen och undvika situationer där vi riskerar att bli distraherade. Likväl kan vi lära oss att känna igen våra studierelaterade rädslor.

Det är bäst att börja NU.

Använd pomodoro tekniken – försök koncentrera dig en halv timme:http://pomodorotechnique.com/

Belöna dig själv när du har nått små mål. 

Att göra upp en veckoplan

Reservera varje vecka tid för att göra upp en veckoplan. Skriv in målen i veckoplanen, spjälk upp dem till konkreta uppgifter och skriv in uppgifterna i kalendern. En del av uppgifterna, såsom att delta i en föreläsning, kan föras direkt in i kalendern. När det gäller andra uppgifter är det inte möjligt att på förhand veta den exakta tidpunkten. Då lönar det sig att skriva in det som dagens huvudsak i början av dagen. Föreläsningar och övningar kan du länka direkt från My Course-systemet in i t.ex. Googles kalender. Be om råd i din tutorgrupp, om det tekniska genomförandet inte genast lyckas.

• Kolla kalendern dagligen
• Fundera på morgonen vad som är dagens huvudsak.
• Kolla upp din lista på mål varje vecka (skriv ut den och sätt upp väggen).
• Identifiera vilka är de viktigaste målen för dig
• Försäkra dig om att du har en bra uppfattning av

- Vad du ska göra i dag och  vad som är dagens huvudsak.

- Vad du ska göra denna vecka

"Recognize your prime time and defend it ruthlessly” Professor Randy Pausch

Varje människa har en bästa tid på dagen (prime time). Identifiera den och använd den tiden till att utföra de saker som är viktigast för dig själv. Stå fast och säg nej till andra saker just då. Avlägsna störande faktorer. Stäng också av kommunikationsmedlen. Det tar 15 minuter för sinnet att återgå från ett avbrott till en svår sak som du håller på att göra.

Att göra en självständig studieplan i kalendern

Största delen av studierna i en högskola utförs självständigt. Anteckna så att du verkligen ser den tid du använder t.ex. för att förbereda för föreläsningarna. Du får mera ut av en föreläsning om du har bekantat dig med materialet i förväg. Skriv också ut den tid du tänker använda för att gå igenom föreläsningen på nytt, t. ex dagen efter föreläsningen. Då blir det betydligt lättare att studera inför tentamina. När du repeterar kan du göra ett sammandrag av det centrala i föreläsningen, t.ex. visualisera det på något sätt. Då du studerar på distans kan du utnyttja samma metoder: förbered dig i förväg inför distansföreläsningen och reservera lite tid efter föreläsningen för att repetera. Vid distansstudier finns inte samma möjligheter att fråga föreläsaren eller studiekompisarna ifall något blev oklart. Därför är det bra att reservera tid efter föreläsningen för reda ut möjliga otydligheter.

Följ med din tidsanvändning

• Skriv under några veckors tid upp vad du verkligen gjorde och hur mycket tid du använde för att studera. Du kan få märka att du inte använde så mycket tid för att studera aktivt som du trodde.Vid distansstudier kan det också vara tvärtom: man kompenserar omedvetet bristen av normala studieelement, som t.ex. grupparbeten, genom att använda mera tid än vanligt på studierna.
• Bedöm hur du lyckades – hur väl dina planer höll streck. Vad lyckades jag med? Var och med vad slösade jag tid? Finns det tidstjuvar, dvs. saker, som kräver långt mera tid än du trott? Vad var en utmaning? Var min plan realistisk och användbar? Om jag avvek från mina mål, gjorde jag det medvetet eller utan att jag märkte det? Vad måste jag ändra på. Vilka saker gick annorlunda än du förväntade dig? Var planen för detaljerad? Eller för intensiv/tät? Det är en bra idé att göra en plan för tidsanvändning, speciellt då övar på nya rutiner infor distansstudier.
• Studerande som gör en uppföljning av sin tidsanvändning under fyra veckors tid under det första året klarar sina studier snabbare än genomsnittet. 

Du kan använda modellen Tavoitteet ja tehtävät (Mål och uppgifter) som hjälp.

Utlokaliserat minne

Använd dig av samlingsställen: kalender och to do-listor.

Det lönar sig att utlokalisera arbetsminne för att det sparar på dina krafter och du kan använda dem för viktigare saker.

• Ju mera du har att tänka på i ditt sinne, dess mindre får du till stånd
• Samla ihop alla de saker som du måste sköta och få bort från dagordningen – nu, senare, någon gång, små saker, stora saker, medelstora saker
• Ordna dem logiskt, klart och konkret för att få dem ur tankarna

Vilken som helst halvfärdig sak måste flyttas längre bort från att belasta sinnet till ett pålitligt system, ett samlingsställe.

• Om det tar mindre än 2 minuter att sköta en sak, gör den genast
• Om det tar mer än 2 minuter flytta den till samlingsstället
• Samlingsstället är ett system som du regelbundet återgår till för att reda ut de saker som finns där
• Saker förvaras på samlingsstället tills du beslutar om fortsatta åtgärder
• Samlingsställena ska ”rensas” en gång per vecka

Stress beror till stor del på att saker och ting, som man borde göra, men bara skjuter upp, snurrar i huvudet Försök identifiera det som du ansvarar för och som får dina alarmklockor att ringa. Samla ihop dem och ordna dem till helheter. Avgör vad du ska göra åt dem. På detta sätt - med dina tidshanteringsfärdigheter - kan du bättre behärska den stress som beror på arbetsbördan. 

Lite finsk sisu, alltså uthållighet

Allt går inte alltid så lätt. När det inte löper bra, behöver du förmåga att klara av besvikelser och uthållighet för att försöka på nytt.  Uthållighet kan förenas med fasthet: när du har något som är viktigt för dig själv på gång är det dags för att lära sig säga ifrån och säga nej till andra människors förväntningar. När du koncentrerar dig på en tentamen kan vissa andra saker vänta.

Läs mer om ämnet:

David Allen: Kerralla valmista (Getting things done), 2015

Graham Alcott: How to be a Productivity Ninja: Worry Less, Achieve More and Love What You Do, 2015

Att leda sig själv är en konst som det lönar sig att utveckla under studietiden. Gör klart för dig hur du får seglen att dra åt rätt håll. Vid distansstudier är det speciell viktigt att kunna leda sig själv.

Studietiden är en tidsperiod då det hör till, som en del av livsbågen, att lära sig färdigheter för att kunna leda sig själv. Att leda sig själv betyder att man kan ställa realistiska mål för sig själv och strävar efter att nå dem. Ifall det förekommer hinder på vägen, kan man identifiera problemen och söka hjälp för dem och lösningar på dem.

En del av att leda sig själv är att tänka tydligt och klart, faktabaserat, vilket är en del av förmågan att skilja egna tolkningar och övertygelser från fakta. Ett andra delområde är att kunna reglera sina känslor. Ett tredje delområde är förmågan att fatta beslut, söka underlag för besluten i riktig kunskap samt mod att lita på sin egen omdömesförmåga. Som fjärde kommer förmågan att reglera sin egen energinivå och ta hand om sitt eget välbefinnande. Det är viktigt att du kan identifiera vilka saker som ger glädje, utmanar på ett positivt sätt och när du behöver vila.

Ett femte område anknyter till egna mål, värden och konsekvensen i den egna verksamheten / riktningen i studierna. Din kalender och ditt kontoutdrag berättar om din verksamhet, i dem syns vad som verkligen är viktigt för dig och vart du de facto styr dina resurser. Det är tidvis bra att kontrollera hur medvetet du styr dessa dina val och om du är nöjd med dem. Ibland står inte våra mål och vår verksamhet i linje med varandra. Vi säger att något är viktigt för oss, men vi använder varken vår tid eller våra pengar till det. En sådan situation börjar i längden gnaga på motivationen.

Om värdena och målen står i linje med varandra är det lättare att bli motiverad. Du kan känna igen dina egna värden till exempel genom att göra följande övning:

Fundera, vad som under det senaste halva året verkligen har varit en s.k. ”sweet spot” – en verkligen fin verksamhet där du har upplevt att du lyckats och känt dig entusiastisk och inspirerad. Försök hitta sådana situationer där du varit med om att göra något sådant fint och märk att då aktiveras många av dina värden.

Projektkunnande är en av de viktigaste färdigheterna i arbetslivet och det lönar sig att sätta sig in det i redan under studietiden. Många kurser innehåller grupparbeten. Du kan tillämpa arbetsredskapen för projekthantering på dem.

Det lönar sig att planera projekt, eftersom det ofta i intressanta projekt händer att man börjar göra först och funderar sedan. Bra planerat är hälften gjort!

Projektarbetets skeden:

1. Inledning: Att ställa upp mål

2. Att dela in projektet i huvudmål och delmål

3. Att göra upp en tidsplan för projektet

4. Att genomföra projektet och Backlog

5. Att leda projektet

6. Att hantera konflikter

7. Att avsluta projektet och utvärdera resultaten

Projektets skeden:

1. Inledning: Att ställa upp mål

Definiering av projektet: mål, resultat och kriterierna för att lyckas

Den första uppgiften är att gestalta vad ni vill åstadkomma.

Vad är gruppens uppgift och en hur bra prestation är ni ute efter? Målet för projektet kan till exempel vara att utföra de givna uppgifterna.

Resultatet/produkten kan till exempel vara en lösning på ett problem, en rapport över arbetet och presentation av ämnet eller till exempel en produktidé som presenteras för businessänglar.

Med kriterierna för att lyckas avses de mål som lärare eller t.ex. företag har ställt för projektet. Dessutom lönar det sig att fundera på om gruppmedlemmarna har likadana eller olika mål i fråga om projektet. En vill bara få uppgiften godkänd och klar, en annan strävar efter ett gott vitsord och ett kvalitativt resultat. Det är oerhört viktigt att finna en gemensam målnivå.

2. Att dela in projektet i huvudmål och delmål

När målet väl har definierats kan gruppen först göra en lista på vad man vill göra eller vad man bör göra för att genomföra målet. Efter att ni producerat ”lapparna” ska huvudmålen formuleras och sedan de mera detaljerade idéerna under huvudmålen.

Varje medlem av gruppen funderar vad vi måste göra för att uppnå målet. Svaren grupperas.

En indelning av projektet i delar betyder att den helhet som uppgiftshelheterna och deluppgifterna bildar får form. I det följande exemplet är gruppens uppgift att producera en video om en ledarskapssituation för ledarskapskursen. Efter grupperingen görs en bild av hur projektet har delats in och på bilden skriver man ut vem som ansvarar för vad. 

3. Att göra upp en tidtabell

Att visualisera tidtabellen på en gemensam botten hjälper var och en att se betydelsen av sin egen insats. Om kameran inte är klar, lyckas inte bildtagningen och projektet förfaller. 

4. Att genomföra projektet och Backlog

Under tiden för genomförandet av projektet lönar det sig att skapa en gemensam fil, t.ex. i Google Drive, som alla kan bearbeta.   Planens namn är Project Backlog. Med hjälp av Backlog kan var och en få en bild av hur långt man hunnit och hur de egna åtgärderna påverkar de andras åtgärder.

Om projektet räcker länge (t.ex. 10 sp) lönar det sig att alltid då och då kolla upp om Backlog stämmer och om det är skäl att ändra den i ljuset av de erfarenheter ni redan fått. Om det är ett långt projekt lönar det sig att dela in projektet i sprinter, t.ex. i en månad långa arbetsskeden. Efter en sprint lönar det sig att kolla upp vad ni lärt er och hur det ni lärt er inverkar på vad ni tänker göra till näst (= retro).

 Ett smidigt projekt har egenskapen att målen och medlen för att nå målet kollas upp under resans gång och behövliga ändringar görs. Ni lär er under projektets gång och det kan vara till hjälp om ni vill ge projektet en ny inriktning. 

5. Att leda projektet

Gruppens arbete blir effektivare om ni väljer en ledare för projektet. Rollen som projektledare kan också bytas, t.ex. veckovis. Det är projektledarens uppgift att utöver de egna innehållsmässiga ansvaren för projektet se till att processen går framåt och inte stannar upp eller att något delområde blir ogjort. Hen har som uppgift att:

- Se till att indelningen av uppgifterna i deluppgifter lyckas.

- Hålla kontakt med gruppens medlemmar och ser till att alla vet vad som är på gång

-  Se till att mötestider och platser avtalas och att alla känner till dem

- Ta kontakt om någon ramlar av kälken eller inte utför sina uppgifter

- Skaffa sig en bild av vilka delområden redan är gjorda och vilka ogjorda

- Försöka identifiera om någon har problem och försöka hjälpa personen i fråga.

- Organisera en Retro eller mellanutvärdering, då gruppen kollar upp

• var vi är nu och vad vi redan har utfört
• vad går bra
• vad måste utvecklas
• vad måste ännu göras

- Ledaren organiserar slutligen en slututvärdering (review) där man går igenom hur projektet lyckades

- Ledaren får också ett bra tillfälle att öva sig på att leda.  Vid fördelningen av uppgifterna lönar det sig att ta hänsyn till att ledaren behöver tid för att leda projektet. Det kan också antecknas i rapporten, om en sådan skrivs.

6. Att hantera konflikter

Det går att vara av olika åsikt i ett kreativt team och man behöver inte vara rädd för konflikter. Med tanke på att lyckas är det viktigt att se till att allas åsikter blir hörda och att ingen dominerar för mycket. Svåra ämnen kan bearbetas med hjälp av ”rundgångar”  En rundgång betyder att

- Var och en får i sin tur tala om sin uppfattning och man lyssnar till hen

- Talaren blir inte avbruten eller nedsablad

- Varje talare får lika mycket tid att tala om sin synvinkel

- Diskussionen inleds först sedan alla blivit hörda

7. Att avsluta ett projekt och utvärdera resultaten

Till slut bedömer man genom en diskussion hur projektmålet realiserades, hur samarbetet fungerade, hur ledningen av projektet gick och vad vi lärde oss av allt detta.

Är ditt mål med studierna att få fördjupade insikter i det du studerar? Försöker du kombinera de saker du studerar till en helhet som är meningsfull för dig? Försöker du förstå bakgrunden till och allmänna principer för fenomen? Märker du att du ofta frågar dig ”varför?” när du studerar? Har du noterat att du ofta funderar på varifrån information eller en uppgift faktiskt kommer och hur man egentligen har fått klarhet i saker och ting och fenomen? Gör du egna anteckningar / begreppskartor /understreckningar när du studerar? Diskuterar du ofta de saker som studeras med dina kompisar eller tillämpar du det du lär dig på att lösa problem i praktiken? Ifall du svarade ja på de föregående frågorna, har du ett förhållningssätt till studierna som betonar analys och förståelse.

Ett sådant sätt att studera är ofta ganska arbetsdrygt, men leder på lång sikt till goda läranderesultat. Ibland kan det vara ändamålsenligt att ta ett litet ytligare grepp om studierna, för att studierna inte ska bli för tunga, men att lära sig att förstå och tänka kritiskt är själva kärnan i universitetsstudierna. Ifall ett sådant sätt att studera är främmande för dig kan du börja öva det exempelvis med följande teknik:

1. Ändra huvud- och underrubrikerna i en kursbok eller föreläsning till frågor som du ställer själv.
2. Svara på frågorna, till en början helt kort utgående från det du redan vet.
3. Gör efter detta ett utkast över vad du vet om ämnet och vad du inte vet, och ställ nya frågor till dig själv om de oklara ställena.
4. Börja gå igenom kursboken eller föreläsningen och försök hitta svaren på frågorna.
5. Anteckna för dig själv om du lärde dig något nytt? Väckte det nya frågor hos dig, som du ännu inte vet svaret på? Fördjupa dig sedan i dessa frågor. Sedan har du kanske redan kommit fram till ett fördjupande skede i kunskapsbygget och börjat njuta av glädjen av att lära dig nya saker ordentligt?

Använder du mycket tid och möda på att studera? Gör du upp klara och tydliga studieplaner och funderar du noggrant på hur du använder dygnets timmar? Försöker du vara rationell och systematisk i dina studier? Är det viktigt för dig att du studerar enligt tidtabellerna? Ifall du svarade jakande på de föregående frågorna har du ett planmässigt förhållningssätt till dina studier.

En sådan planmässighet är mycket central för studiekompetensen vid ett universitet, eftersom akademiskt arbete ofta är självständigt och kräver goda färdigheter att leda sig själv. Det är inte alls underligt att personer som studerar planmässigt ofta är mycket framgångsrika i sina studier. De klarar sannolikt också distansstudier lättare än andra även om det är viktigt att komma ihåg att nya situationer kräver tid att öva och vänja sig. Människan är adaptiv och det går att vänja sig vid att studera mestadels på distans. Till det hjälper det att vara metodisk.

Ifall du ännu inte har blivit van vid att planera dina studier, lönar det sig att börja öva på det omedelbart.

Framstår universitetsstudierna för dig som en serie lösryckta saker som du måste lära dig utantill? Är ditt mål med studierna att kunna saker och ting främst för en tentamen eller ett förhör och sedan glömma dem? Tänker du att lärarna nog vet och fakta finns i böckerna och din uppgift som studerande är att minnas och lära dig fakta såsom de framställs i böckerna och på föreläsningarna? Har du för vana att repetera gång på gång det du ska lära dig för att du ska komma ihåg det? Innebär studierna för dig ofta bara att läsa och lyssna och utföra givna uppgifter? Känns det för dig som om du skulle ha svårt att få grepp om det du bör lära dig? Om du svarade jakande på de föregående frågorna använder du sannolikt ett studiesätt som fokuserar på fakta.

Ett sådant studiesätt kan fungera rätt bra till exempel i gymnasiet eller på någon enskild universitetskurs, som inte är speciellt viktig och betydelsefull för dig. Men om dina universitetsstudier som helhet taget gör ett sådant intryck, kommer du sannolikt att ha svårigheter med studierna.

Ibland är ett sådant studiesätt ett arv från gymnasiestudierna eller beror på brådska. Orsaken till ett sådant sätt att studera kan ibland vara svaga grundkunskaper eller att man själv tror att man inte är en tillräckligt bra studerande. Ibland kan en tung livssituation leda till att man inte har krafter att studera mångsidigt och fördjupat, utan lägger vikten på utantilläsning.

Det är mycket viktigt när du studerar på universitet att du inte ens försöker lära dig utantill. Det är viktigare att gestalta det som är centralt i det som undervisas och försöka förstå det. Likaledes är det viktigt att kombinera det man lär sig till helheter och försöka se bakom enskilda fakta och lära sig se allmänna lagbundenheter eller principer. Ifall det känns som att du just nu inte har tid eller krafter för fördjupade studier, lönar det sig att fundera var det lönar sig att börja och var du kunde finna krafter för studierna. Ifall du har tid och krafter för studierna, men dina studier ändå går ut på att betona enskilda fakta, kan du börja öva på ett annorlunda sätt att förhålla dig still studierna med följande metoder:

• Sök information om vad som är det centrala på kurserna och i övningarna. Det som är centralt på kurserna borde framgå tydligt i studieguiderna och kursmaterialet. Lärarna och ofta även studerande som redan har gått kursen vet vad som är väsentligt och vad inte.
• Bygg upp din egen förståelse av det centrala stoffet genom att teckna, skriva eller rita upp scheman.
• Öva dig på att ställa frågor om det du studerar och svara först själv på frågorna och leta sedan fram den information du saknar från olika källor: studieböcker, kompisar, lärare, nätet...
• Undersök varifrån informationen i kursboken härstammar, vem som skrivit texten och vad hen försöker förmedla med texten?

• Vid distansstudier är det viktigt att lära sig att fråga: vilka är de centrala sakerna jag ska lära mig på denna kurs och vilka är mina resurser att ta in de mest centrala sakerna? Och: vilka saker vill jag fråga läraren; varifrån kan jag vid behov få stöd i studierna?

• Försök klargöra varifrån uppgifterna i studieboken egentligen kommer, vem har skrivit texten och vad har hen försökt förmedla?

I grundstudierna inom flera utbildningsprogram ingår studier i matematik. Eftersom matematikstudierna ger många studerande bekymmer i början, behandlas studierna i matematik som en separat helhet i detta avsnitt.

Det krävs övning för att lära sig bli en bra matematikstuderande.  Kurserna i matematik består av många olika bitar: föreläsningar, räkneövningar och kursmaterial. De olika delarna stöder varandra. Inom matematiken bygger ny kunskap alltid på tidigare kunskaper. Därför är ständig övning viktig. Det lönar sig att göra räkneövningar regelbundet under hela kursen. Att studera i grupp  med kompisarna ger bättre studieresultat. Räknestugan kan hjälpa med problematiska ställen.

Öva i lagom bitar och regelbundet

Det är bättre att studera en rimlig mängd ofta än stora mängder ibland. Hjärnan lär sig av repetition och kan inte omfatta stora mängder kunskap på ett fördjupat sätt på en gång. Det lönar sig att räkna sådana uppgifter, som du inte kunde lösa före räkneövningarna, om på nytt ännu efter övningarna. Nöj dig inte med modellösningarna, utan lös uppgifterna själv. Det krävs räknerutin för att lära sig.

Det lönar sig att studera tillsammans

Att studera matematik behöver inte vara något ensamt kämpande för sig själv.  Du når bättre resultat i ditt lärande om du studerar tillsammans med andra. Att gemensamt komma överens om en studietid ger bra motivation för att sätta i gång. Att byta erfarenheter och studieknep stöder lärandet och orkandet och det är trevligare att vara i högskolan om du är bekant med studiekamraterna. Det är utvecklande för tänkandet att motivera sina lösningar för andra. När man studerar tillsammans lönar det sig att göra så att alla löser samma uppgift samtidigt och samtidigt diskuterar om hur man kommer fram till lösningen. Att spjälka upp uppgiften i delar så att en alltid gör ett skede och lösningen slutligen dras ihop är inte det allra bästa sättet att dra nytta av att studera tillsammans i grupp.

Om du inte förstår, fråga

I något skede av studierna går det så för alla att det känns för svårt att lära sig någon sak trots att man försöker hårt. Då lönar det sig att be om hjälp. Fråga modigt av studiekompisarna, lärarna eller handledarna. Gå till Räknestugan. Be om hjälp tills du förstår. Fundera om svårigheten att lära sig kan bero på att det finns någon delfärdighet som du inte lärt dig, eller att en sådan ännu kräver övning.

I Räknestugan kan man räkna matematikuppgifter ensam eller tillsammans. En assistent finns på plats för att hjälpa studerandena.

Till stöd för studier och repetition i matematik:

Khan Academy

math.duke.edu

How to learn math

Kandidatarbeten, diplomarbeten och pro gradu hör oftast till de mest arbetskrävande insatserna under studietiden på universitet. Många förväntningar, föreställningar och erfarenheter anknyter till dem. När du sätter i gång med de här skrivarbetena är det bra att komma i håg att du ännu när du börjar inte behöver veta hur lärdomsprovet ska göras. När arbetet är klart kan du vara säker på att du vet tillräckligt om hur det ska göras! I början räcker det med att du börjar göra det.

Det finns otaliga guider för den som skriver sitt slutarbete. I dem finns bra tips på skrivning och skrivprocessen. En bra guide exempel (på finska) är till Kimmo Svinhufvuds Gradutakuu

Du ska ändå komma ihåg att slutarbetena inte blir färdiga genom att läsa guider, utan genom att arbeta och skriva. Om slutarbetsprocessen av en eller annan orsak stannar av, ska du inte dra dig för att söka hjälp: be om råd av (studie)kompisar, handledare, lärare, släktningar eller t.ex. studiepsykologen.

Känns det ibland som om du inte kan hålla det du vill lära dig i minnet? Eller gick det ändå så att det inte ”landade” där överhuvudtaget från första början? Vad innebär det egentligen att minnas och hur kan man förbättra minnet?

Vad är minne och hur mycket ryms det där?

Minnet har en stark koppling med lärande och studier. Man brukar anta att minnet kan indelas i ett korttidsminne (arbetsminne) och ett långvarigare långtidsminne. Arbetsminnet bearbetar informationen som sinnena ger eller som kommer från korttidsminnet ända tills informationen antingen lagras i långtidsminnet eller försvinner ur sinnet. Att kunna behålla information i arbetsminnet är en förutsättning för tänkande, analys, lärande och problemlösning.

Arbetsminnets kapacitet är begränsat. Vi klarar av att hålla, dvs. medvetet bearbeta, endast ca 5 – 7 enheter information i arbetsminnet. Arbetsminnet används till exempel när du upprepar ett telefonnummer du hört tyst för dig själv medan du letar efter papper och penna. Du använder arbetsminnet även när du försöker lösa en matematikuppgift i huvudet utan hjälpmedel. Förutsättningen för en djup inlärning av kunskap är att informationen bearbetas till en sådan form att den överförs från arbetsminnet till långtidsminnet. Man antar att kapaciteten hos långtidsminnet är gränslöst.

Var ligger felet om det är svårt att minnas?

Minneskapaciteten varierar något mellan olika individer. Om det är svårt att minnas saker och ting under studierna är det i allmänhet ändå inte frågan om något problem med minneskapaciteten. Ofta ligger problemet i studietekniken. Vanligen är studiematerialen på universitetet så omfattande att du under lärandeprocessen måste bearbeta dem i sinnet i en sådan form att de lagras i långtidsminnet och kan därifrån tas fram och tillämpas. Utöver bearbetningen inverkar uppmärksamheten och hur man mår avsevärt på förmågan att komma ihåg.

Hur lönar det sig då att bearbeta materialet du studerar för att det ska vara lättare att komma ihåg? Att läsa utantill kan fungera då det gäller att komma ihåg små lösryckta saker, men det räcker inte långt. Det lönar sig att redan i studieskedet tillämpa kunskap och att länka det med sådant du lärt dig tidigare för att föra över kunskapen till långtidsminnet. När du medan du studerar funderar över vilka saker du kan från förut och hur det du studerar möjligen kunde länkas till det, vad du redan vet om det, eller vad du ännu inte vet, skapar du färdiga minnesstigar för ditt minne. Att komma på varför det ämne du studerar är viktigt, vilken nytta du kan ha av det, eller hur det kunde anknyta till ditt eget liv, gör det lättare att senare återkalla i minnet.

Uppmärksamhet påverkar minnet: Vandrar tankarna iväg under föreläsningen eller när du läser till en tentamen? Om din uppmärksamhet riktas på något annat än på det du studerar, kommer sannolikt knappast någonting alls att fastna i minnet. Det är normalt att uppmärksamheten varierar i olika situationer. Uppmärksamheten påverkas till exempel av intresset för saken, stimulansen från omgivningen och hur på alerten du är just då. Vad kunde då göra det lättare att koncentrera sig? Det är bäst att lägga ifrån sig överflödiga mobila apparater och annat som kräver uppmärksamhet utom räckhåll. Om du redan medan du lyssnar på föreläsningen gör anteckningar om undervisningen, stöder det både koncentrationen och lärandet. Om du störs av att du gör anteckningar medan du lyssnar, kan du försöka hålla uppmärksamheten uppe till exempel genom att teckna eller klämma på häftmassa (Blu Tack, t.ex.) eller en stressboll. Då skulle det med tanke på lärandet vara bra om du hade möjlighet att ta del av föreläsningsmaterialet redan på förhand. 

När det gäller distansstudier och självständigt arbete med studierna är det bäst att undvika att läsa flera timmar i ett sträck,  och komma ihåg att regelbundet hålla pauser. Fäst också uppmärksamhet vid det rum där du studerar. Hurdan är ljudmiljön, ergonomin, belysningen, temperaturen där? Skulle det vara lättare att koncentrera sig om du bytte plats? Är det lättare för dig att studera hemma eller någon annanstans, som t.ex. på högskolan eller i biblioteket, eller passar det dig bäst att byta plats då och då?  Det lönar sig också att prova ut om det skulle fungera bättre att studera i grupp än att läsa för sig själv. Vid distansstudier är det möjligt att studera i grupp med hjälp av Teams eller Zoom. Att studera tillsammans på distans förstärker känslan om att alla stöder varandra och att kompisarna kan vara till hjälp då uppgifterna känns svåra. Detta hjälper dig också att fokusera på uppgifterna.

Också din fysiska hälsa och ditt känslotillstånd inverkar på hur effektivt du orkar bearbeta saker och ting så att de lagras i minnet. Om du är trött eller nedstämd kan det vara svårare att komma ihåg saker och ting. Om sömnproblem, utmattning, nedstämdhet eller andra bekymmer ständigt är till hinders för att du ska komma ihåg vad du borde eller för dina studier, vore det bra att fundera vad som kunde hjälpa mot det. Sömnrytmen kan rubbas speciellt vid distansstudier. Fokusera då extra mycket på din dygnsrytm. Se Att leda sig själv och hantera sin tid.

Minnesknep:

• öva i etapper/sekvenser: Flera studier ger för handen att det kan löna sig att hellre läsa i små stycken under en lång tidsintervall än använda samma tid för att läsa i ett kör eller med endast korta pauser. Det tar till exempel lite längre tid att lära sig nya ord om du gör det sista kvällen än om du skulle portionera ut lärandet av orden på flera dagar. Uppdelning på flera tillfällen hjälper oss att minnas det vi håller på att studera en längre tid än om vi lärt oss det i sista minuten. Distansstudier kräver mera självdisciplin i att uppehålla rutiner än närstudier, speciellt om man delat upp arbetet med ett längre tidsintervall.

Att förstå är effektivare än att mekaniskt upprepa: Att analysera betydelser har konstaterats ha ett starkt samband med att minnas. Det här gäller både i situationer där vi försöker lära oss och i situationer där vi lär oss oavsiktligt. Vi lär oss bra oavsiktligt, om vi har analyserat vad en sak betyder (Kalakoski, 2007). Vi talar ju ofta om att förståelse effektiverar lärandet.

Minnestips gör det lättare att återkalla i minnet: Att göra upp olika slags minnestips och koppla ihop saker och ting med varandra gör det lättare att återkalla dem i minnet. Det mest effektiva är att koppla ihop någon helhet du ska lära dig med en och samma mentala bild än att skapa flera skilda mentala bilder.

• Skapa minnesregler (t.ex. gitarrens strängar är En halt groda dansar aldrig ensam) • Skapa mentala bilder • Hitta på nyckelord.  Du kan också bygga associationskartor kring nyckelorden. • Placera vissa saker på vissa rutter eller platser. Det kräver övning att studera den här tekniken, men användningen automatiseras om du övar. Förutsättningen är dock att du använder samma rutter eller platser. • Hitta på olika slags samband för saker och ting och koppla ihop dem med något du känner till (t.ex. en matta på engelska skrivs bil + keldjur, dvs. carpet) • Koppla ihop saken på något sätt med dig själv eller dina egna erfarenheter • Gör ett sammandrag efter läsningen, bläddra eller påminn dig innehållet

Källor:

Hakkarainen, K., Lonka, K. & Lipponen, L. 1999. Tutkiva oppiminen. Älykkään toiminnan rajat ja niiden ylittäminen. (Gränserna för intelligent handlande och hur man överskrider dem) Borgå: WSOY. Kalakoski, V. (2007). En minnesbok. Helsingfors: Edita.

Tycker du att kurserna i ämnet du studerar är intressanta? Är undervisningens innehåll meningsfullt? Njuter du av universitetsstudierna? Vad motiverar dig att studera? Är din studiemotivation bra eller närmast obefintlig?

Ofta tycker vi människor att vi är antingen motiverade, eller så inte, och vi tror att man inte kan göra något åt saken. Men om vi betraktar motivationen lite närmare, märker vi att den kan variera beroende på situationen, uppgifterna eller tiden på dygnet. Det är inte ovanligt att man utvecklar ett brinnande intresse för något som man aldrig tidigare varit intresserad av. Ibland kan det hända att man tappar intresset och tycker att något som man tidigare brunnit för är tråkigt. Vad är det som påverkar motivationen? Och kan man själv påverka den något sätt?

Motivationen påverkas mycket av våra grundkunskaper om en viss sak. Det är svårt att vara intresserad av något som man inte vet något om! Å andra sidan kan vårt intresse för en sak öka när vi har blivit experter och är insatta i en sak, som vi också arbetat med en längre tid. Då går vi gärna in på detaljer och vill lära oss mera. Därför lönar det sig att ge nya saker en chans också i studierna, även om det kan kännas jobbigt i början.

• När du ska lära dig något nytt, kan det verka ointressant i början. Ge dig tid för  att sätta in dig i ämnet först, till exempel en månad, och bestäm först sedan om du gillar det eller inte.
• Du kommer alldeles säkert att tycka att undervisningen är intressantare om du förbereder dig och sätter in dig i föreläsningens tema på förhand.

En annan sak som påverkar studiemotivationen är dina egna värderingar. Vad är viktigt och meningsfullt i ditt liv just nu? Vad är du beredd att satsa på: en bra levnadsstandard, en internationell karriär, familjen, tekniska och andra innovationer eller kanske hållbar utveckling? Hur förhåller sig dina studier till andra saker som är viktiga i ditt liv?

• Ett sätt att förbättra motivationen är att lägga upp en lista på dina egna värderingar och viktiga saker i livet. Sedan kan du jämföra med dina kurser och reflektera över hur de kan föra dig närmare dina målsättningar. Du kan säkert i varje kurs hitta något som för dig närmare dina mål i livet – då vet du också vad du ska fokusera på i studierna.
• Vissa kurser kan förstås kännas som tvångsmatning från början till slut, om du inte hittar något som intresserar dig i kursen. Det gör inget om du genomför någon enstaka kurs så att du kommer så lätt undan som möjligt, men om studierna i sin helhet känns ointressanta, kan det vara skäl att tänka över vad du vill använda din tid till. 

Den tredje faktorn som påverkar motivationen är njutning. Det ska kännas bra och roligt att studera. Många njuter av att lära sig och tycker att det är roligt att ta till sig, förstå och upptäcka nya saker. Vissa njuter av att studera i grupp, medan andra gillar föreläsningar eller övningskurser. Vissa motiveras av bra studieframgång och referenser som heter duga. Andra får en positiv kick av att se studiepoängen droppa in i studieregistret och veta att man är ett steg närmare utexamineringen och arbetslivet. Det finns alltså många olika orsaker att njuta av studierna. Det viktigaste är att veta vad som motiverar just dig och skapa din egen studieväg. Då orkar du arbeta hårt och kämpa på, även om studierna tidvis kan kännas svåra eller ointressanta.

• Tänk på vad som ger dig tillfredsställelse och försök välja sådana kurser som motiverar dig. Om du blir uttråkad på föreläsningar, kan du gå till biblioteket eller grunda en studiecirkel, där deltagarna lär varandra.

Motivationen kan också påverkas av många saker utanför studielivet. Om till exempel du eller någon närstående är sjuk, kan det hända att du inte orkar eller är motiverad att studera. Att göra slut med sin partner eller träffa kärleken i sitt liv kan orsaka så starka känslor att man tappar studiemotivationen för ett halvår. Många upplever också att dygnsrytmen påverkar deras aktivitet och därmed också motivationen. Vissa är pigga och engagerade på morgonen, men tappar koncentrationen totalt på eftermiddagen. För andra flyter studierna bäst under nattens tysta timmar.

Därför är det viktigt att du känner dig själv och beaktar din livssituation. Det hjälper dig att hålla motivationen uppe.

Vet du vad du ska lära dig på kurserna? Har du klart för dig vilka kursens mål och centrala innehåll är? Innehåller undervisningen de här centrala sakerna eller något annat? Vet du vad kursens bedömning baserar sig på och på vilka grunder vitsorden ges? Testas det i enlighet med kursen mål centrala innehållet i sluttentamen och övningarna, eller innehåller de kanske något helt annat? En riktning på studierna handlar om dessa saker. Att allt som hör till studierna går i samma riktning: målsättningarna, undervisningen, arbetssätten och bedömningen. Det är också viktigt att du som student kan uppfatta riktningen. Då håller dina studier bra kvalitet och du kan studera effektivt.

Undervisningen är av bra kvalitet då läraren ser till att innehållet följer inriktningen och kommunicerar målsättningarna till studerandena. Meningen är att läraren berättar vad ni ska lära er under kursen, vilka de centrala innehållen är och vad som är mindre viktigt. Läraren borde också berätta vilka arbetsmetoder och bedömningssätt som används på kursen och hur dessa används för att hjälpa studerandena att ta till sig kursens centrala innehåll.

Du som studerande har också ansvar att ta reda på vilka olika saker som påverkar inriktningen av undervisningen. Du kan till exempel söka information från kursbeskrivningar, läroböckernas förord och pärmtexter eller inledningar i annat studiematerial, eller fråga andra studerande som redan gått kursen eller någon lärare. Ta reda på följande saker:

1. Vad du borde lära dig på kursen och vad du redan vet om saken.
2. Vilka kursens centrala innehåll är och vad som är mindre viktigt.
3. Vilka kursens bedömningskriterier är och hur bedömningen görs.
4. På vilket sätt du ska studera för att nå kursens målsättningar och få bra vitsord.

Om du kan svara på dessa frågor, får du antagligen mycket ut av kursen med en rimlig insats.

Att få respons är en viktig grundsten i lärandet. Får du tillräckligt med respons? Hjälper responsen dig att förstå svåra saker och utveckla dina studiefärdigheter? Om detta är fallet, har du goda förutsättningar för att lära dig mera. Om du upplever att du inte får tillräckligt med respons, lönar det sig att be om mera feedback, så att du kan bli bättre på att lära.

Det finns många olika sätt att ta emot respons på. Studerandena tänker ofta att de får respons endast vid de tillfällen då de tar emot vitsordet för en tent, får ändringsförslag till ett övningsarbete eller kommentarer av handledaren på ett examensarbete. Denna typ av respons är viktig och du kan dra nytta av den i studierna. Men det finns många andra, mer vardagliga och kontinuerliga sätt att få respons.

• Du kan till exempel diskutera en studierelaterad fråga med en studiekompis och få nya idéer och infallsvinklar som hjälper dig att förstå saken bättre.
• Försök lösa en matematikuppgift eller programmera ett stycke kod. Om resultatet inte är korrekt eller koden inte fungerar, har du fått feedback som säger dig att du måste göra saken på ett annat sätt.
• Läs då studiematerial och kanske märker du, att du har förstått saken på ett annat sätt än det sätt den förklaras på i materialet. Då får du på sätt och vis respons av materialet, som hjälper dig att lära dig något nytt.

Förutsättningen för att ta emot feedback i olika former är att du försöker lyckas, ber om respons och är öppen att ta emot den, även om det inte känns roligt alla gånger. När du märker att du missförstått något eller inte ännu kan en sak, konfronteras du med din egen otillräcklighet, vilket ibland kan vara smärtsamt. Å andra sidan kan du få nya inspirerande lärupplevelser tack vare responsen.

Utmärkande för bra respons är att den grundar sig på en äkta önskan att hjälpa dig att utvecklas. Om den visar att du ännu behöver öva dig i något eller lära dig mera, borde responsen också innehålla klara förslag på hur du kan utvecklas och vad du kan göra, kanske på ett annat sätt. När du får respons kan du också ställa frågor. Fråga till exempel:

• Vad borde jag utveckla?
• Vilka saker har jag inte ännu förstått, vad kan jag inte ännu?
• På vilket sätt eller med vilken teknik kunde jag öva mig för att lära mig?

I bästa fall lär sig både den som får och den som ger respons något, båda försöker förstå varandra, så att de tillsammans kan få nya insikter om någon viss sak.

Varför lönar det sig att studera i grupp?

Målet för expertkollektiv är att producera ny information: lösa problem, skapa nya tankegångar och öka kollektivets kunskaper. Det lönar sig att lära sig färdigheter som behövs i expertarbete redan under studietiden, istället för att enbart koncentrera sig på att öka sina egna kunskaper.

Genom att lösa problem i grupp kan vi agera så att säga inom vår egen zon för närutveckling. Det betyder att vi med andras hjälp kan lösa problem som vi inte ännu har full kompetens för själva. Att diskutera studiefrågor och lära varandra hjälper gruppdeltagarna att strukturera informationen och bredda sina synpunkter.

Tycker du att grupparbete tar upp mycket tid och att arbetssättet är ineffektivt? Det kan bero på att man i gruppen inte har en gemensam uppfattning om följande saker:

• Gruppens mål: vad vill ni åstadkomma tillsammans, vad vill ni lära er – och hur tänker ni nå målet i praktiken.
• Rollerna i gruppen: hur delas uppgifterna och ansvaret.
• Kommunikationen i gruppen: hur kommunicerar ni, på vilket sätt stödjer kommunikationen gruppens mål och gruppandan.
• Tidtabell: hur ser tidtabellen för uppgifterna ut, vilka delmål har ni satt upp, hur följer ni upp att tidtabellen följs och att arbetet framskrider. 

Kommunikation i gruppen

När vi arbetar i grupp behöver vi kunna kommunicera både om sakfrågor och med andra människor.

En saklig kommunikationsstil hjälper gruppen att komma vidare med arbetsuppgifterna:

• Uttryck dina åsikter klart och motivera dem.
• Be om saker, information eller motiveringar, var tydlig.
• Analysera och definiera eventuella problem.
• Kom med förslag till lösningar, reflektera över argument för och emot.

En social kommunikationsstil hjälper gruppmedlemmarna att fungera i grupp och arbeta för ett gemensamt mål:

• Visa uppskattning: var närvarande, lyssna koncentrerat, uppmuntra och stöd andra.
• Var hjälpsam: diskutera och gör saker tillsammans och försäkra dig om att alla i gruppen lär sig och når målsättningarna.
• Visa förtroende: dela med dig av dina kunskaper och lär ut färdigheter du har till andra, och kom överens om gemensamma spelregler i gruppen, så att ni inte behöver kontrollera varandra.

Principer för konstruktiv respons

• Fråga först hur den andra personen tycker prestationen lyckats och lyssna på hans/hennes åsikter
• Ge först positiv respons: var ärlig och uttryck dig klart. Att fokusera på det positiva skapar en gemensam syn på saken och hjälper den andra personen att ta emot kritik.
• Fokusera på produkten eller aktiviteten som du ger respons på. Responsen ska alltid gälla själva produkten eller aktiviteten, inte personen eller hans/hennes egenskaper.
• Uttryck dig klart och konstruktivt när du ger kritiska kommentarer. Kritiken kan gärna formuleras som en fråga, t.ex. “Kunde du precisera den här idén som du presenterar med något praktiskt exempel?”.
• Låt personen bestämma själv hur han/hon beaktar responsen.

Källor och lästips:

Dutton Jane (2003): Energize Your Workplace – How to Create and Sustain High-Quality Connections at Work.

Hakkarainen, Lonka & Lipponen (2008): Tutkiva oppiminen – Järki, tunteet ja kulttuuri oppimisen sytyttäjinä.

Sociala relationer är viktiga för den mentala hälsan. Vi behöver andra människor för att må bra. Hur vi beter oss med andra människor beror på många olika saker, till exempel vårt medfödda temperament, vår livshistoria, inlärda sociala färdigheter, miljön och hur vi mår. Goda sociala relationer ger oss glädje, kraft och stöd. Ibland kan det kännas svårt att hitta vänner och sociala nätverk. Man kan bli tvungen att vara aktiv själv för att skapa relationer och sociala nätverk som stöder välbefinnandet, studierna och arbetslivet.

Hurdan är jag i sällskap med andra?

När man börjar studera har de flesta redan en bild av hur de själva beter sig i grupp. Man kan till exempel ha följande föreställningar:

• Jag är blyg.
• Jag har lätt att prata med andra.
• Jag är nervös när jag möter andra i en ny grupp.
• Jag trivs i stora grupper.
• Jag trivs bäst i små grupper eller på tu man hand.
• Jag tycker inte om att vara ensam.
• Jag behöver egen tid och lugn och ro.
• Jag är pratsam.
• Jag tänker över saker först i mitt stilla sinne och talar först sedan.
• Jag har lätt att bli vän med andra.
• Jag passar inte in.

Hur ser du dig själv i förhållande till andra? Vilka erfarenheter grundar sig dina uppfattningar på? Har du någonsin märkt att du i vissa situationer kan bete dig annorlunda än förväntat? Har du fått respons av andra som inte motsvarar din egen uppfattning om dig själv? Även om forskning visar att våra medfödda temperamentsdrag är rätt så bestående, så kan vårt sätt att relatera till andra människor ändå variera beroende på situation och livsfas: ”Tidigare hade jag mycket kompisar, men nu har jag svårt att lära känna nya människor.” Eller: ”Ännu i gymnasiet var jag blyg, men det är jag inte längre!”

Studietiden erbjuder många möjligheter till att lära känna nya människor och nätverka. Ibland kan man också känna press på att man borde kunna vara som fisken i vattnet i alla möjliga olika sociala situationer och skaffa sig en stor vänkrets i en handvändning. Det är viktigt att komma ihåg att du inte behöver vara som alla andra för att vara social. Också personer som anser sig vara blyga eller som trivs i mindre sällskap kan vara sociala och skickliga nätverkare. Sociala färdigheter och nätverkande är något som det lönar sig att träna, eftersom du har stor nytta av sådan kompetens både för ditt eget välmående och med tanke på din framtida karriär.

Var kan jag lära känna andra studerande?

Det finna många olika sätt man kan lära känna nya människor på. Genom att studera i grupp lär du känna dina studiekamrater bättre och knyter viktiga relationer.Därtill ordnar högskolan, olika gillen och studentorganisationer många aktiviteter som du kan delta i och lära känna nya människor.

Här finns en lista på ställen där du kan hitta fritidsaktiviteter som du gillar och lära känna andra studerande. Kom ihåg att du inte behöver vara en expert eller ha en stor passion för en aktivitet för att delta och testa den som hobby! Det lönar sig att prova på nya saker och du kan gå med om du tycker att det känns åtminstone lite intressant.

Studentkårens föreningar har ett otroligt brett utbud av olika aktiviteter:

• Studentföreningarna vid Aalto-universitetet
• Unisport erbjuder olika sportgrenar som du kan träna individuellt eller  i grupp.
• Facebook: Högskolorna, gillena och studentorganisationerna har egna Facebook-sidor där de informerar om sina aktiviteter.

I huvudstadsregionen finns otaliga föreningar, organisationer och frivilligorganisationer, där du kan hitta likasinnade. Är du intresserad av till exempel naturskydd, sportföreningsverksamhet, mänskliga rättigheter, vänverksamhet, att syssla med barn eller djur, eller frivilligarbete med flyktingar eller i en kulturförening? Kanske du vill arbeta aktivt för någon politisk fråga eller inom ett religiöst samfund? Likasinnade människor hittar oftast varandra via liknande intressen.

Nätverkande

Under studietiden kan du skapa nätverk inom ditt eget område, som du kan få stöd av under studierna och ha nytta av senare i arbetslivet. Var uppmärksam på små saker när nu nätverkar:

• När du presenterar dig, tänk på den andra personens perspektiv och berätta saker om dig som är relevanta just för den personen. Du kan också på förhand tänka ut lämpliga frågor som du kan inleda ett samtal med. Var öppen, så går det lättare!
• Människor blir oftast glada över att man kommer ihåg deras namn. Var noga med att komma ihåg namnet på personer du träffar: koncentrera dig på att lyssna när andra presenterar sig, upprepa namnet och försök associera det med något som gör det lättare att lägga namnet på minnet.
• Du kan hålla igång konversationen genom att ställa intressanta frågor. Ställ öppna frågor, som inte kan besvaras med endast “ja” eller “nej”. Du kan fråga samma sak som en öppen eller sluten fråga, till exempel: ”Vad fick dig att komma till det här evenemanget?” (öppen fråga) eller ”Kom du hit för att du är intresserad av evenemangets tema?” (sluten fråga).
• Lägg märke också till kroppsspråket: en bra hållning gör det lättare för andra att ta kontakt med dig, och när du håller ögonkontakt visar du att du lyssnar på personen du talar med.

Vad gör jag om jag är helt ensam

Känner du dig ensam? Du är inte den enda! En hälsoundersökning som gjordes av SVHS (2012) visade att 26 % av första årets studerande upplevde att de inte hör till någon grupp inom studentlivet och av femte årets studerande uppgav 35 % att de inte har någon kamratgrupp. Ibland kan det vara svårt att hitta vänner också utanför studiekretsarna på grund av olika orsaker. Alla behöver vi vänskapsrelationer, även om man njuter av att vara ensam och det är bra att lära sig att vara för sig själv också. Men ingen ska behöva känna sig ensam.

Om du tycker att det är svårt att träffa andra människor, till exempel för att du spänner dig eller känner dig nere, kan det vara bra att tala om saken med en sakkunnig.

Tänker du att du klarar dig också i tuffa situationer? Är du säker på att du lär dig också svåra saker bara du anstränger dig? Om du svarade ja, vågar du antagligen anta utmaningar och arbeta för din studieframgång. Då får du antagligen också goda resultat, vilket ökar självkänslan och din tro på att du klarar dig bra i studierna. Det uppstår en positiv cirkel som stöder ditt lärande och ökar studieglädjen.

Om du tycker att det inte känns naturligt för dig att ha en positiv inställning till studierna, så kan du läsa avsnittenOroar du dig?och Sågar du av din egen gren?På de här sidorna hittar du tips för hur du kan öka din självkänsla som studerande. 

Är du nervös inför framtida utmaningar? Oroar du dig över eventuella tråkiga konsekvenser? Att vara medveten om konsekvenserna får dig att satsa på studierna och hjälper ofta till att prestera väl i studielivet. Det är sällan skadligt för lärandet att vara lite orolig, tvärtom kan det öka motivationen och göra att du ser till att du sköter dina studier. Men oron kan också göra att studierna känns tunga och belastande.

Om du är mycket oroad och stressad, så kan du träna på att skilja åt oro och planering. Att planera är nyttigt för studierna. Oron blir belastande om du ofta grunnar på samma problem utan att grundligt reflektera över möjliga lösningar. När du planerar dina studier och kommer att tänka på eventuella utmaningar, kan det löna sig att stanna upp och fundera på hur du konkret kan klara av svårigheterna. Det kan till exempel vara en bra idé att:

• Dela upp målsättningarna i mindre bitar och konkreta uppgifter. Läs mer omatt leda sig själv.
• Lägga upp en noggrann tidtabell.
• Be om hjälp av en studiekamrat eller en lärare i fråga om saker som är svåra för dig.
• Repetera grundkunskaper, läsa tilläggsmaterial, öva dig på specifika saker/uppgifter.

Studierelaterad stress beror ofta på att vi oroar oss över framtiden och eventuella svårigheter. Forskning visar att man kan minska på stress och oro är genom att träna Mindfulness (accepterande medveten närvaro) och fokusera på nuet.

Lämnar du ofta kurser på hälft om de känns för svåra? Undviker du situationer där du kanske gör bort dig eller verkar dum? Om du har för vana att undvika utmaningar i studierna eller skjuter upp saker till sista minuten, ger du dig själv ingen chans att lyckas. Osäkerhetsmoment och misslyckanden hör till när man lär sig något nytt. Att våga anta utmaningar och ibland kanske också konfronteras med otrevliga känslor ger dig å andra sidan möjlighet att uppleva också glädje över att lära dig och lyckas.

Det går att lära sig färdigheter i känsloreglering. Det blir lättare att ta itu med utmaningar om du gör på följande sätt:

• Sätt upp realistiska mål för dig själv. Ett realistiskt mål är lämpligt med tanke på dina grundkunskaper, den tid som du har till förfogande och övriga resurser.
• Dela upp målen i mindre, konkreta uppgifter. Läs mer omatt leda sig själv och hantera sin tid.
• Studera tillsammans med andra.
• Kontakta studiepsykologen redan innan du kommit in i en ond cirkel, där du undviker att göra dina uppgifter eller misslyckas, vilket i sin tur gör att du känner dig som en dålig studerande och drar dig tillbaka allt mer från studielivet.

Tror du att självkritik hjälper dig att prestera bättre? Klandrar du dig själv hårt om du misslyckas med något? I motsats till vad vi ofta tänker så leder självkritik på lång sikt inte till bättre resultat, tvärtom får det oss ofta att känna skam och att vi misslyckats. Som en följd blir vi istället rädda för att ta itu med utmaningar.

Självmedkänsla hjälper oss att lägga märke till våra egna negativa känslor och ger oss redskap för att hantera känslorna. Det får oss att må bättre och vi har mera resurser att göra de saker vi vill göra. Självmedkänsla består av tre delområden:

• En vänlig och varm inställning till oss själva när vi går igenom svåra känslor och lidande.
• Insikten i att svårigheter och lidande är en del av livet och att andra människor också går igenom samma känslor.
• Mindfulness och förmågan att observera sina känslor som de är.

Självmedkänsla är en förmåga som man kan utveckla. Några övningar för att stärka självmedkänslan (en bearbetad version, från boken Kristin Neff: Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself):

En gest som uttrycker medkänsla

Prova dig fram för att hitta en fysisk gest som du kan visa medkänsla och kärlek till dig själv med. Du kan lägga handen på hjärtat och i lugn och ro känna värmen från din hand och hur andningen kommer och går. Eller så kan du ge dig själv en kram. Känn efter hur det känns i lugn och ro. Övningen kan kännas konstig, men en beröring (även från oss själva) frigör oxytocin och hjälper oss att känna trygghet, kärlek och medkänsla.

Att lyssna till sin inre röst

1. Stanna upp och lyssna till din inre röst. Var uppmärksam på hur du talar till dig själv i svåra situationer. Lägg märke till på vilket sätt du är kritisk mot dig själv, till exempel genom att tänka “jag är lat” eller “jag är hopplöst slarvig”.
2. Testa om du kan vara öm och mjuka upp självkritiken genom att säga till exempel: “Jag vet att jag kritiserar mig själv för att prestera bättre, men kritiken gör mig bara ledsen.”
3. Kanske kan du istället tala till dig själv på ett förstående och uppmuntrande sätt, som du skulle tala till en god vän? Prova att säga: “Jag förstår att du känner dig lat, men den här gången hade du helt enkelt inte tillräckligt med tid och resurser för allt det du ville göra.”

En empatisk inre bild

1. Sätt dig bekvämt och skapa dig en mental bild av en trevlig och lugn plats. Det kan till exempel vara en havsstrand, en skog eller någon annan naturskön plats. Föreställ dig hur där ser ut, hur det doftar och vilka ljud du hör. Låt den rogivande känslan bli djupare.
2. Föreställ dig nu en figur som är vänlig, kärleksfull och empatisk. Det kan vara en verklig person eller en fantasifigur. Det kan också vara ett abstrakt fenomen, till exempel ett vitt ljus. Försök att skapa en så verklig bild som möjligt av din vänligt inställda och empatiska figur.
3. Om du känner dig det minsta lidande eller orolig, kan du föreställa dig vad figuren skulle säga för att trösta dig. Skapa dig en mental bild av figurens röst och de empatiska känslor figuren förmedlar genom sina ord.
4. Släpp den inre bilden och koncentrera dig ett slag på att känna efter hur din andning och kropp känns nu.

Mindfulness

Med hjälp av Mindfulnessövningar kan du utveckla din självmedkänsla. Övningarna går ut på att nå ett tillstånd av medvetenhet där alla känslor är tillåtna.  Du tränar detta genom att medvetet uppleva saker här och nu. Analysera inte, utan observera endast dina upplevelser som de är.

Källor och lästips:

Christopher Germer (2009): Myötätunnon tie – Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista.

Paul Gilbert (2009): Myötätuntoinen mieli – uusi näkökulma arjen haasteisiin

Kristin Neff (2011): Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself

Tror du att självkritik hjälper dig att prestera bättre? Klandrar du dig själv hårt om du misslyckas med något? I motsats till vad vi ofta tänker så leder självkritik på lång sikt inte till bättre resultat, tvärtom får det oss ofta att känna skam och att vi misslyckats. Som en följd blir vi istället rädda för att ta itu med utmaningar.

Självmedkänsla hjälper oss att lägga märke till våra egna negativa känslor och ger oss redskap för att hantera känslorna. Det får oss att må bättre och vi har mera resurser att göra de saker vi vill göra. Självmedkänsla består av tre delområden:

• En vänlig och varm inställning till oss själva när vi går igenom svåra känslor och lidande.
• Insikten i att svårigheter och lidande är en del av livet och att andra människor också går igenom samma känslor.
• Mindfulness och förmågan att observera sina känslor som de är.

Självmedkänsla är en förmåga som man kan utveckla. Några övningar för att stärka självmedkänslan (en bearbetad version, från boken Kristin Neff: Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself):

En gest som uttrycker medkänsla

Prova dig fram för att hitta en fysisk gest som du kan visa medkänsla och kärlek till dig själv med. Du kan lägga handen på hjärtat och i lugn och ro känna värmen från din hand och hur andningen kommer och går. Eller så kan du ge dig själv en kram. Känn efter hur det känns i lugn och ro. Övningen kan kännas konstig, men en beröring (även från oss själva) frigör oxytocin och hjälper oss att känna trygghet, kärlek och medkänsla.

Att lyssna till sin inre röst

1. Stanna upp och lyssna till din inre röst. Var uppmärksam på hur du talar till dig själv i svåra situationer. Lägg märke till på vilket sätt du är kritisk mot dig själv, till exempel genom att tänka “jag är lat” eller “jag är hopplöst slarvig”.
2. Testa om du kan vara öm och mjuka upp självkritiken genom att säga till exempel: “Jag vet att jag kritiserar mig själv för att prestera bättre, men kritiken gör mig bara ledsen.”
3. Kanske kan du istället tala till dig själv på ett förstående och uppmuntrande sätt, som du skulle tala till en god vän? Prova att säga: “Jag förstår att du känner dig lat, men den här gången hade du helt enkelt inte tillräckligt med tid och resurser för allt det du ville göra.”

En empatisk inre bild

1. Sätt dig bekvämt och skapa dig en mental bild av en trevlig och lugn plats. Det kan till exempel vara en havsstrand, en skog eller någon annan naturskön plats. Föreställ dig hur där ser ut, hur det doftar och vilka ljud du hör. Låt den rogivande känslan bli djupare.
2. Föreställ dig nu en figur som är vänlig, kärleksfull och empatisk. Det kan vara en verklig person eller en fantasifigur. Det kan också vara ett abstrakt fenomen, till exempel ett vitt ljus. Försök att skapa en så verklig bild som möjligt av din vänligt inställda och empatiska figur.
3. Om du känner dig det minsta lidande eller orolig, kan du föreställa dig vad figuren skulle säga för att trösta dig. Skapa dig en mental bild av figurens röst och de empatiska känslor figuren förmedlar genom sina ord.
4. Släpp den inre bilden och koncentrera dig ett slag på att känna efter hur din andning och kropp känns nu.

Mindfulness

Med hjälp av Mindfulnessövningar kan du utveckla din självmedkänsla. Övningarna går ut på att nå ett tillstånd av medvetenhet där alla känslor är tillåtna.  Du tränar detta genom att medvetet uppleva saker här och nu. Analysera inte, utan observera endast dina upplevelser som de är.Mindfulnessövningarhittar du till exempel på Intos sidor ochpå webbplatsen Itsemyötätunto.

Källor och lästips:

Christopher Germer (2009): Myötätunnon tie – Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista.

Paul Gilbert (2009): Myötätuntoinen mieli – uusi näkökulma arjen haasteisiin

Kristin Neff (2011): Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself

Uskotko, että itsesi kritisoiminen auttaa sinua parempiin suorituksiin? Moititko ankarasti itseäsi, jos epäonnistut jossakin asiassa? Toisin kuin usein ajattelemme, itsekriittisyys ei pidemmän päälle johda menestykseen vaan päinvastoin saa meidät helposti kokemaan häpeää ja epäonnistumisen tunteita ja siten myös pelkäämään haasteisiin tarttumista.

Itseen kohdistuva myötätunto auttaa meitä huomaamaan paremmin omat vaikeat tunteemme ja antaa keinoja käsitellä näitä tunteita. Näin hyvinvointimme lisääntyy ja meillä on enemmän voimavaroja tehdä haluamiamme asioita. Etenkin normaalista poikkeavissa opiskelutilanteissa, esimerkiksi jos opiskelu on lähes pelkkää etäopiskelua, on hyvä muistaa myötätunto itseä kohtaan. Poikkeavissa tilanteissa on tavallista, ettei ole esimerkiksi yhtä tehokas kuin yleensä ja tähän on syytä suhtautua armollisesti.

Itsemyötätunto muodostuu kolmesta osa-alueesta:

• ystävällisyys ja lämmin suhtautuminen itseä kohtaan silloin kun koemme vaikeita tunteita ja kärsimme
• kokemus siitä, että vaikeudet ja kärsimys on osa ihmisyyttä ja muutkin kokevat samoja tunteita
• hyväksyvä tietoinen läsnäolo ja omien kokemusten havainnointi sellaisina kuin ne ovat

Itsemyötätunto on taito, jota voi kehittää. Muutamia harjoituksia itsemyötätunnon vahvistamiseen (mukaeltu kirjasta Kristin Neff: Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself):

Myötätuntoinen ele

Kokeile löydätkö kehollisen eleen, jolla voit osoittaa lämpöä ja myötätuntoa itsellesi. Voit laittaa käden sydämesi päälle ja tunnustella rauhassa käden lämpöä ja hengityksen liikettä. Tai voit halata itseäsi. Tunnustele rauhassa miltä olosi tuntuu. Harjoitus voi vaikuttaa hassulta, mutta kosketus (myös itseen kohdistuva) vapauttaa oksitosiinia ja auttaa kokemaan turvallisuutta, lämpöä ja myötätuntoa.

Sisäisen puheen havainnointi

1. Pysähdy tarkkailemaan sisäistä puhettasi. Laita merkille mitä sanot mielessä itsellesi vaikeissa tilanteissa. Huomaa millä tavalla olet kriittinen itsellesi, esim. ajatukset ”olen laiska” tai ”olen toivottaman huolimaton”.
2. Kokeile voitko lempeästi pehmittää sisäistä kriitikkoasi vaikkapa sanomalla mielessäsi ”tiedän, että yritän kritiikillä auttaa itseäni parempiin suorituksiin, mutta kritiikki saa oloni tuntumaan kurjalta.”
3. Kokeile voitko sanoa mielessäsi itsellesi jotakin ymmärtäväistä ja kannustavaa kuten sanoisit hyvälle ystävälle, esimerkiksi ”Ymmärrän, että tunnet itsesi laiskaksi, mutta tässä tilanteessa aikasi ja energiasi ei vain riittänyt kaikkiin haluamiisi asioihin.”

Myötätuntoinen mielikuva:

1. Istu mukavasti ja luo itsellesi mielikuva jostakin miellyttävästä rauhallisesta paikasta. Paikka voi olla esimerkiksi meren ranta, metsä tai jokin muu kaunis paikka luonnossa. Kuvittele miltä tuossa paikassa näyttää, tuntuu, tuoksuu ja kuulosta. Anna rauhallisen tunteen syventyä.
2. Kuvittele seuraavaksi ystävällinen, lämmin ja myötätuntoinen hahmo. Tämä hahmo voi olla todellinen henkilö tai täysin kuvitteellinen hahmo. Myötätuntoinen hahmo voi olla myös täysin abstrakti, esim. valkoinen valo. Yritä luoda mielessäsi mahdollisimman elävä mielikuva tästä lempeästä ja myötätuntoisesta hahmosta.
3. Jos koet minkäänlaista kärsimystä tai epämukavuutta voit ajatella mitä lohduttavaa ja ystävällistä tämä myötätuntoinen hahmo sanoisi sinulle. Luo mielikuva myötätuntoisen hahmon äänestä ja siitä välittyvistä tunteista.
4. Päästä irti mielikuvasta ja keskity tunnustelemaan miltä hengityksesi ja kehosi nyt tuntuu.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Hyväksyvän tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoittelu auttaa kehittämään myötätuntoa itseä kohtaan. Hyväksyvässä tietoisessa läsnäolossa harjoitellaan tilaa, joka sallii kaikki tuntemukset. Tätä harjoitellaan kiinnittämällä huomio asioiden kokemiseen. Ei analysoida, vaan havaitaan kokemukset sellaisina kuin ne ovat. 

Myötätunto itseä kohtaan etäopiskellessa

Osalle opiskelijoista itsenäinen etäopiskelu korostaa vaativuutta itseä kohtaan. Tässä voi olla taustalla yleistynyt tunne riittämättömyydestä ja toisaalta sisäistyneestä vertailusta muita kohtaan. Tuo vertailu on saattanut muuttua kuvaksi ideaalista opiskelijasta, joka tekee kaiken miltei täydellisesti. Mikäli muihin ei ole kontaktia opiskeluarjessa, saattaa kadottaa pienet signaalit – mittatikun – sen suhteen, miten paljon vaivaa kuhunkin tehtävään olisi paikallaan laittaa, mikä olisi riittävän hyvää. Toisaalta vertailun vaikeutuminen myös mahdollistaa ajan myötä myötätuntoisen ja itseä kuuntelevan otteen omaan opiskelemiseen.

On myös hyvä muistaa, että uusiin tilanteisiin sopeutuminen on ihmiselle ominaista, mutta toisaalta esiintyy myös eroja ihmisten välillä siinä, miten nopeasti tai helposti he tavanomaisesti kohtaavat uusia tilanteita. Tässä ei ole yhtä oikeaa tai väärää tapaa. On arjen viisautta suhtautua etäopiskelutilanteeseen osoittaen itseään kohtaan ymmärrystä ja lempeyttä.

Lähteet ja lukemista:

Christopher Germer (2009): Myötätunnon tie – Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista.

Paul Gilbert (2009): Myötätuntoinen mieli – uusi näkökulma arjen haasteisiin

Kristin Neff (2011): Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself

Jobbar du hårt för dina studier, men tycker ofta, att du borde göra ännu mera? Sätter du mycket tid på finslipning, men är ändå inte riktigt nöjd med slutresultatet?

Att ha ambition och höga förväntningar sporrar dig till att prestera bra. Men om du grämer dig över minsta lilla detalj och alltid tänker att du kunde ha gjort bättre ifrån dig, kan det vara frågan om perfektionism. Du kan ha svårt att ta itu med uppgifter om dina målsättningar är orealistiskt höga och rädslan för att misslyckas spökar i bakhuvudet. Å andra sidan kan det vara svårt att avsluta uppgifter, när du väl kommit igång, eftersom det alltid finns något att förbättra. En perfektionist har höga förväntningar på sig själv och tar ofta minsta lilla kritik personligt och känner sig förkrossad. Perfektionism går att känna igen på följande tankesätt:

• ”Allt eller inget” – attityden är att en prestation antingen är bra eller dålig – det finns ingen medelväg.
• ”Jag borde ännu…”, perfektionisten kommer ständigt på saker, som man kunde göra oftare eller bättre.
• Du lägger i första hand märke till negativ respons, inte positiv, och har svårt att ta emot minsta lilla kritik.
• Du tror att alla andra presterar utmärkt i alla situationer utan större ansträngning och att du också borde göra det.

Orimligt höga målsättningar och krav på dig själv leder lätt till att du känner dig ångestfylld, sämre än andra eller otillräcklig och stressad. Om du känner igen dig själv och har benägenhet till perfektionism, kan det vara nyttigt att fundera på följande saker:

Självmedkänsla

När har du senast stannat upp för att lyssna till ditt inre, tankar och känslor? Eller till kroppens signaler? Att stanna upp och känna efter hur det känns kan hjälpa dig att märka hur din kropp mår och vilka tankar du har i sinnet. Du kan prova att behandla dig själv som en god vän, med kärlek, respekt och förståelse. Se om du kan bara lyssna till ditt inre och se hur du mår, utan att försöka ändra på något. Du kan till exempel testa övningen Stanna upp i vardagen (Arjen pysäytys).Att träna Mindfulness kan hjälpa dig att så småningom börja förhålla dig snällare mot dig själv och din ofullständighet.

Vi märker inte alltid våra egna tankar eller identifierar dem som bara tankar, före vi stannar upp och lyssnar till vårt inre. När du märker att du ställer har krav på dig själv (t.ex. “jag borde vara bättre...”) kan det hjälpa att ta lite avstånd från tankarna och hitta nya synvinklar. Du kan till exempel skriva dagbok, det är ett bra sätt att få ordning på sina tankar och känslor.

Att stanna upp och vara uppmärksam på dina egna känslor kan hjälpa dig att identifiera dina egna behov. Vad vill jag åstadkomma med bättre prestationer? Vad behöver jag just nu? Vad är viktigt för mig? Om du mest fokuserar på att prestera, leva upp till andras förväntningar eller undvika eventuella framtida misslyckanden, kan det vara svårt att se vad du behöver just nu, vad som är bra just nu eller vad som ger dig glädje.

Ge dig själv positiv respons

Vad har du redan fått gjort? Vad gick bra idag? Om din bästa vän hade åstadkommit samma som du, vad skulle du ha sagt åt honom eller henne?

Du kan medvetet lägga märke till det du lyckats med och ge dig själv positiv respons. Förutom saker som lyckats bra, borde vi ge oss själva respons också för att vi har försökt, för att saker har gått framåt och för att vi har lärt oss något. Att lägga märke till små framsteg är viktigt speciellt för den som har en tendens att tänka “allt eller inget”. Ge dig själv positiv respons och det kommer att hjälpa dig att fokusera på att utvecklas och lära. Stark självkritik däremot bottnar ofta i att man är rädd eller skäms och riktar istället uppmärksamheten mot att undvika att misslyckas.

Realistiska mål

Vad är en tillräckligt bra prestation? Eller ett realistiskt mål?

Studiepoängen säger förstås till en viss del något om den arbetsmängd som krävs för studierna. Men det kan löna sig att ta reda på vilka de verkliga prestationskraven är, eller tala med studiekompisar om deras förväntningar på till exempel ett grupparbete. Kraven kan vara måttligare än du tror! Dessutom är det viktigt att du funderar på dina egna prioriteringar. Vilka kurser vill du satsa extra mycket på? För vilka räcker en mindre satsning? Är studielivet och fritiden i balans? Om studiekraven verkar stora i förhållande till den tid som står till förfogande, kan det löna sig att göra klara prioriteringar för att undvika stress. Se till att du får tillräckligt med vila och rekreation. Det är viktigt för att du ska må bra  och uppehålla studieförmågan på lång sikt. Ett bra sätt att uppehålla balansen mellan arbete och fritid är att på förhand besluta hur mycket tid du sätter på studierna dagligen och när du har ledigt. Det kan också löna sig att sätta upp tidsgränser för hur mycket arbete du lägger på en viss uppgift, ifall du kunde använda tiden som går åt till finslipning för något annat, som är viktigare för dig.

Känslorna hjälper oss att reagera snabbt i olika situationer. Studielivet väcker ofta både positiv och negativa känslor: intresse och iver när vi lär oss något nytt, men å andra sidan rädsla och frustration om utmaningarna verkar för stora. Studieframgången hänger samman med förmågan att kunna reglera sina känslor.

Att kväva känslor och undvika obehagliga saker

Försöker du undvika situationer som väcker osäkerhetskänslor, rädsla eller skam? Undertrycker du i negativa känslor eller försöker du åtminstone dölja dem för andra? De här strategierna kanske får dig att må bättre för stunden, men de kan också hindra dig från att ta itu med utmaningar. Om du talar med andra till exempel om att du känner dig osäker, så kommer du att märka att nästan alla studerande känner likadant. När vi känner oss osäkra eller ledsna så inbillar vi oss ofta att vi är helt ensamma om att känna så, och vi tror att vi är sämre än andra. Om du vågar visa dina känslor, ger du andra en chans att stödja dig och samtidigt kan relationerna bli djupare.

Att känna igen och namnge känslor

Ibland är våra känslor klara, till exempel när vi är glada och stolta över att ha lyckats med en utmaning. Ibland kan det vara svårt att identifiera sina känslor och vi kan till exempel känna ångest eller vara ledsna utan någon klar orsak. Känslorna tar sig uttryck i kroppen och ibland kan det vara lättare att identifiera en känsla, om vi stannar upp och lyssnar till kroppens signaler. Du kan till exempel ha nytta av övningen Stanna upp i vardagen (Arjen pysäytys).

Att identifiera och namnge sina känslor kan vara till hjälp för att ta lite avstånd, när vi känner att vi fastnat i en knut av obehagskänslor. Om du kan säga till dig själv “jag känner mig rädd” eller “jag känner mig förvirrad”, så hjälper det dig att märka att det handlar om processer i sinnet och kroppen, som går över.

Läs mer om var olika känslor känns i kroppen på webbplatsen förFöreningen för mental hälsa i Finland

Se professor Lauri Nummenmaas videoföreläsningTunteet mielessä, aivoissa ja kehossa

Att omvärdera en situation eller sin egen reaktion

Hur vi känner oss i en viss situation beror ofta också på hur vi tolkar situationen och våra egna reaktioner. Om du till exempel märker att pulsen stiger och händerna svettas före du ska hålla föredrag, så kan du tolka det antingen som att nervositeten kommer att förstöra din presentation eller att en liten höjning av aktivitetsnivån är bra för att hålla energin uppe under föredraget. Vi tolkar oftast kroppens signaler mycket snabbt och det kan antingen förstärka reaktionen eller lugna ner den.

Att tala om situationer som gör att vi känner oss nervösa kan vara ett bra sätt att få nya perspektiv på saken. Du kan också reda ut dina känslor genom att skriva dagbok eller bara genom att stanna upp och reflektera över situationer som väcker känslor och vad dessa betyder just för dig.

Att koppla av

Positiva känslor, som iver eller nyfikenhet, får oss att ta itu med saker och arbeta för att uppnå våra målsättningar. Däremot aktiverar negativa känslor, som rädsla eller skam, behovet av att undvika hotande situationer och får oss att leta efter lösningar på problemen. Det är viktigt att kunna känna igen både känslor som aktiverar oss och känslor som styr vår förmåga att koppla av och vila för att samla ny energi.

Lär dig att känna igen avslappningsmetoder som fungerar just för dig i vardagen. Det kan till exempel vara:

• Att motionera eller bara vara i naturen.
• Att koncentrera dig på något du njuter av, till exempel lyssna på musik eller laga mat, så att du tar in alla olika dofter, smaker och färger.
• Lugnande motion, till exempel yoga eller stretchning.
• Beröring, till exempel att kela med ett sällskapsdjur.

Vad är nervositet?

Det är helt normalt att känna nervositet, det är en del av livet och alla är vi nervösa ibland. Att vara nervös kan bli ett problem om man inte klarar av eller låter bli att sköta vardagliga eller studierelaterade saker på grund av att man spänner sig. Vanlig nervositet är till exempel att spänna sig i sociala situationer, eller att vara nervös för att uppträda eller äta tillsammans med andra. Den som känner sig nervös i sociala situationer kan till exempel undvika att svara muntligt i studiegrupper, eller låta bli att gå på kurser där man eventuellt måste hålla muntliga framföranden, vilket kan utgöra ett hinder i studielivet. Man kan ha svårt att knyta nya vänskapsband eller romantiska relationer om det känns nervöst att inleda ett samtal. En negativ konsekvens är att man inte utvecklar sina sociala färdigheter om man undviker sociala situationer.

Att spänna sig i sociala situationer beror förmodligen på arvsanlag och medfött temperament, blyghet. I vår kultur uppfattas blyghet ofta som något problematiskt och många skulle vilja bli av med sin blyghet. Olika typer av temperament är rätt stabila och de påverkar vårt förhållningssätt i olika situationer. I många fall är det inte blygheten i sig som orsakar ångest, utan vår egen eller omgivningens inställning till saken. Det har visat sig att miljöfaktorer, till exempel kontrollerande, stränga och nedplattande uppfostringsmetoder och socialt traumatiserande upplevelser i unga år påverkar om en person utvecklar nervositet och ångest i sociala situationer. Mobbning i skolan verkar vara en bakgrundsfaktor som utgör en risk.

Metoder som gör lärandet lättare

Nervositeten syns inte alltid utåt, så det kan komma som en överraskning för läraren eller studiekamraterna. Ändå finns det i nästan alla grupper studerande som lider av nervositet. Speciellt rampfeber är mycket vanligt bland högskolestuderande. Läraren kan, om det känns naturligt, säga att det är tillåtet att vara nervös. Det är ofta en bra utgångspunkt. Han eller hon kan också uppmuntra studerandena att tala om saken. Det finns ingen patentlösning för rampfeber. Att låta en student som lider av rampfeber slippa lättare undan, hjälper inte, utan är mera en björntjänst. Däremot kan det hjälpa om läraren skapar en accepterande atmosfär, där det är tillåtet att vara nervös, och erbjuder alternativ och stöd. Läraren kan till exempel överväga om studeranden kunde ha nytta av uppmuntran eller av att göra uppgiften i en mindre grupp. En trygg och accepterande atmosfär och att man tar individen i beaktande är bra för alla i gruppen och gör lärandet lättare. Det är bra att gå in i situationer som skapar nervositet med små steg och öka på kravnivån så småningom. För höga krav eller för mycket kritik gör situationen värre. När omständigheterna är lämpliga kan blyga personer utveckla sin sociala kompetens och till och med bli skickligare än pratsamma människor, som rusar in i sociala situationer.

Alla lider vi av stress ibland och ingen klarar sig genom studielivet utan stress. Bra stress håller dig på alerten och får dig att prestera bättre. För att återhämta dig från normal stress räcker det med att se till att du har fritid och får tillräckligt med sömn. Skadlig stress uppstår när stressreaktionen är långvarig. Då kan det påverka många olika delområden i livet och försämra välbefinnandet. Det är viktigt att få slut på långvarig negativ stress och ibland kan det vara bra att söka hjälp.

Är du stressad?

Känns det som om stressen hopar sig utan att du märker det? Lär dig att känna igen på vilka sätt du reagerar på stress, så kan du lättare förebygga att ett negativ stresstillstånd uppstår. Stress påverkar både kroppen, psyket och handlingsförmågan. Vanliga symptom på stress:

• Kroppen: pulsen stiger, muskelspänningar (t.ex. i nacken och axlarna), andningen är ytlig, huvudvärk, ändringar i matlusten, du har svår att somna eller vaknar på morgonnatten, magbesvär.
• Sinnet: tankar på ogjorda jobb snurrar i huvudet, du oroar dig och ältar saker oftare, du tänker ofta “jag orkar inte”, “jag hinner inte” eller “jag kan inte”, tänkandet blir smalare och du har svårt att hitta på lösningar eller nya idéer.
• Känslorna: du är irriterad, frustrerad, ångestfylld, arg, nervös, retlig, otålig.
• Handlingsförmågan: du kan ha svårt att prioritera, svårt att göra ingenting och vila, du fumlar och klåpar, du hoppar från en sak till en annan, du arbetar mera än du orkar med, du undviker uppgifter eller drar dig för att börja göra dem.

Hur kan man reglera stress?

• Se till att du får vila: bra stress förvandlas till skadlig om vi inte förmår vila och återhämta oss tillräckligt ofta. Kommer du ihåg att planera in fritid och minst en ledig dag per vecka? Regelbundna vanor hjälper också: att äta regelbundet och mångsidigt, en bra dygnsrytm och regelbunden motion.
• Ta itu med uppgifter: att skjuta upp svåra eller arbetsdryga uppgifter ökar stressen. Kan du dela upp saken i mindre och lättare deluppgifter eller kan du be någon om hjälp?
• Gör upp en realistisk tidsplan: om stressen beror på att uppgifterna har hopat sig och arbetsmängden är stor, prioritera uppgifterna och gör upp en tidsplan. Läs mer omtidsplanering.
• Sätt upp realistiska mål: om stressen beror på att du har för stora krav på dig själv, prova om du kan sänka kraven ens för vissa saker. Läs mer omperfektionismochsjälvmedkänsla.
• Motionera måttligt och lyssna till din kropp: regelbunden motion och bra kondition hjälper att återhämta dig snabbare från stress. Motion höjer humöret och skapar en känsla av att man lyckats. Om du känner att kroppen eller sinnet går på högvarv, ta det i beaktande när du tränar. Kom ihåg att alltför hård träning skapar fysiologisk stress och får dig att må sämre.
• Gå ut i naturen: forskning visar att fysiologisk och psykisk stress lindras då man rör sig eller vistas i naturen. I en stadsmiljö räcker det med att gå till en park för att minska stressen. Läs mer om hur naturen påverkar hur man mår på webbplatsenluontoon.fi.
• Tala om saker som oroar dig: när man är stressad är det svårare att se saker från olika perspektiv och hitta på lösningar på en stressande situation. Att tala med andra kan hjälpa dig att se klarare på saken och det känns ofta tröstande att inse att andra kämpar med liknande utmaningar och stress.
• Beröring: att beröra eller bli berörd frigör oxytocin och hjälper att reglera stress. Kan du krama någon, be en vän massera dina axlar eller har du ett sällskapsdjur som du kan gosa med?
• Träna Mindfulness: stressen ökar genom att man tänker på saker i det förflutna eller framtiden, till exempel om vi är rädda för att misslyckas i en kommande tent eller grämer oss över val som vi gjort tidigare. Övningarna går ut på att nå ett tillstånd av medvetenhet där alla känslor är tillåtna.  Du tränar detta genom att medvetet uppleva saker här och nu. Analysera inte, utan observera endast dina upplevelser som de är. Forskning visar att regelbundna Mindfulnessövningar minskar stressen.

När går stressen över i utmattning?

Långvarig studierelaterad stress kan utvecklas till utmattning. Följande tecken tyder på utmattning:

• Utmattning och trötthet, som inte går om med normal vila.
• Du blir cynisk och studierna känns inte längre meningsfulla eller roliga.
• Självkänslan sjunker och du börjar tvivla på hur du ska klara dina studier, du känner dig otillräcklig.

Den som är utmattad känner sig ofta också ångestfylld och nere. Om du känner igen de här symptomen, är det viktigt att minska på pressen.