Miten kokea enemmän positiivisia tunteita?

Negatiivisuusvinouman takia vaikeat tunteet ja kokemukset jäävät usein mieliimme pyörimään. Vaikka niitä ei pidäkään täysin sivuuttaa, on hyvinvoinnille erittäin hyödyllistä kiinnittää huomiota myös positiivisiin tunteisiin. Positiivisia hetkiä esiintyy arjessa useammin, joten vaikka ne häviävät negatiivisille tunteille vaikuttavuudessa, ne voittavat määrässä ja toistuvuudessa.

Kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu sekä lyhytaikaisesta hedonistisesta (mielihyvä hetkessä) että eudaimonisesta (merkityksellisyys ja autenttisuus) pitkän aikavälin onnellisuudesta. Alla on muutama positiivisen psykologian tutkimuksiin pohjautuva keino, jotka voivat auttaa sinua lisäämään hyvinvointiasi eri tavoin:

• Tunnista positiiviset tunteet. Ilo, kiitollisuus, seesteisyys, kiinnostus, toivo, ylpeys, huvittuneisuus, inspiraatio, haltioituminen, rakkaus… Kiinnitä huomiota näihin positiivisiin tunteisiin, ja vähitellen opit huomaamaan niitä useammin. Voitko lisätä arkeesi asioita, jotka synnyttävät näitä tunteita?
• Luo lista ilopillereistä. Tunnista pieniä, nopeita asioita, jotka saavat sinut hymyilemään ja ovat sinulle hyväksi. Tee lista, jonka ääreen voit palata, kun kaipaat lisäenergiaa tai iloa.
• Huomaa hyvä. Harjoittele huomaamaan ja arvostamaan pieniä ilon hetkiä, oli se sitten auringonsäde, herkullinen kahvi tai ystävällinen hymy. Huomaa, kun jokin asia on sinun puolellasi – esimerkiksi valot vaihtuvat vihreiksi juuri sopivasti tullessasi risteykseen!
• Harjoittele kiitollisuutta. Esimerkiksi kiitollisuuspäiväkirja auttaa kiinnittämään huomiota tärkeisiin ja hyviin asioihin. Mistä olet kiitollinen juuri nyt? Miltä kiitollisuus tuntuu kehossasi?
• Myönteinen muistelu. Muistele kivoja hetkiä esimerkiksi katselemalla kuvia, kertomalla niistä tai kirjoittamalla niitä muistiin. Mitä iloisia muistoja tulee mieleesi, kun tarkastelet ympärillesi kodissasi?
• Tee hyvää muille. Tämä on yksi tehokkaimmista keinoista nostaa mielialaa ja lisätä merkityksen kokemuksia. Haasta itsesi tekemään jotain hyvää muiden ihmisten tai sinulle tärkeän asian hyväksi vaikkapa joka päivä tällä viikolla!
• Harjoittele myötäintoa. Harjoittele myötäelämään tuttaviesi ilonaiheissa. Voit myös innostaa heitä kertomaan asiasta lisää ja siten vahvistaa muistoa, molempien kokemusta ja suhdetta toisiinne.
• Käytä vahvuuksiasi. Tunnista omat vahvuutesi ja pyri käyttämään niitä enemmän arjessasi. Vahvuuksien käyttäminen lisää itseluottamusta, pystyvyyden kokemuksia ja luovuutta sekä parantaa suorituskykyä. Millä uudella tavalla voisit hyödyntää vahvuuksiasi töissä tai vapaa-ajalla?
• Vahvista sosiaalisia suhteita. Ihmissuhteet ja niiden laatu ovat yksi merkittävimmistä elämänlaatuun vaikuttavista tekijöistä. Kysele kuulumisia, käy kylässä, muistele jaettuja kokemuksia tai ehdota jotain yhteistä tekemistä tulevaisuudessa.
• Harjoittele läsnäoloa tässä hetkessä. Jon Kabat-Zinnin sanoin mindfulness on tietoisuutta, joka syntyy kiinnittämällä huomiota tarkoituksella, nykyhetkeen, tuomitsematta. Olemalla tietoisesti läsnä myös myönteisten tunteiden huomaaminen on helpompaa. Vinkkejä läsnäolon harjoitteluun.

Vaikka osa harjoituksista saattaa vaikuttaa itsestään selviltä, säännöllinen harjoittelu voi todistetusti saada aikaan positiivisia muutoksia. Valitse sinua puhutteleva harjoitus ja yritä toteuttaa sitä mahdollisimman usein viikon tai parin ajan ja huomaa mahdolliset mielialan tai hyvinvoinnin muutokset. Huomaathan, että tavoitteena ei ole pakottaa itseä jatkuvaan iloisuuteen, vaan harjoittaa mieltä huomaamaan ja vahvistamaan myönteisiä tunteita arjessa, mikä tukee hyvinvointiasi sekä tässä hetkessä että pitkällä aikavälillä. 

***

Lue lisää esimerkiksi Martin Seligmanin kehittämästä positiivisen psykologian PERMA-mallista (suomeksi: myönteisyys, uppoutuminen, ihmissuhteet, merkitys, aikaansaaminen.) Martin Seligman (2018): PERMA and the building blocks of well-being, The Journal of Positive Psychology.

Kirjoittanut Arja Sahlberg, Positive Psychology Practitioner ™ ja asiantuntija Aalto-yliopiston kauppakorkeakoululla -  osana Aalto-yliopiston Oasis of Radical Wellbeing -projektia.