Är du din egen vän eller ständiga kritiker? Varför lönar sig själmedkänsla?

Förstår du eller dömer du de egenskaper hos dig själv som du inte tycker om? Ser du dina brister som en del av mänskligheten, eller tror du att andra definitivt är lyckligare och bättre än du? Dina svar på dessa frågor kan signalera antingen medkänsla eller kritik mot dig själv.

Vad innebär självmedkänsla?

Medkänsla är en term som de flesta är bekanta med. Det handlar om vänlighet, värme och förståelse för andra människor – inför misstag och misslyckanden. Självmedkänsla handlar om att denna förståelse riktas mot oss själva. Så istället för strikt självkritik erbjuder vi oss själva stöd när vi misslyckas och stöter på svårigheter. Självmedkänsla tar sig uttryck genom att vi är vänliga och uppskattande mot oss själva: vi tar hand om oss själva utan att döma.

Den amerikanska pedagogiska psykologen Kristin Neff har studerat självmedkänsla omfattande de senaste tjugo åren och är därför känd som pionjär inom ämnet. Enligt Neff tar sig självmedkänsla uttryck på tre olika sätt i svåra situationer. En självmedkännande person 1) uppfattar sina svårigheter och kan möta sina känslor 2) kan visa vänlighet mot sig själv och 3) känner samhörighet med andra och försöker inte isolera sig.

Självmedkänsla tar sig ofta uttryck som ett milt och vårdande beteende mot sig själv. Men om det behövs är det också ett mer eldfängt beteende, till exempel i situationer där syftet är att försvara sig själv eller motivera till förändring. Genom självmedkänsla höjer man inte sig själv över andra, utan förstärker idén om att ofullkomlighet är normalt.

Varför lönar sig själmedkänsla?

Vilken är nyttan av självmedkänsla? Varför lönar det sig att lära sig och öva på det? Forskning har funnit samband mellan välbefinnande, motståndskraft, bättre psykisk hälsa och ökad självmedkänsla. Samtidigt har ångest, depression och självmordstankar minskat. Dessutom har personer som utövar självmedkänsla visat sig uppleva starkare känslor av duglighet och autonomi. På arbetsplatsen kan det ha en inverkan på de anställdas trivsel, prestationer och förmåga att hantera utmaningar.

I ett individ- och prestationsorienterat samhälle kan ett milt beteende mot sig själv verka som ett överraskande förslag. Borde man inte tvärtom piska sig själv till allt svårare prestationer för att lyckas? Nej, för självmedkänsla betyder inte att man latar sig eller tappar ambitionen. Tvärtom: självmedkänsla kan till och med öka uthålligheten och ansvaret.

I studier utförda bland studerande upplevde de som utövade självmedkänsla mindre rädsla för misslyckande och var mer motiverade och självsäkra än studerande som inte utövade självmedkänsla. De vågade ta sig an fler utmaningar och risker. En ökad självmedkänsla har i forskning lett till mindre uppskjutande beteende vad gäller studieuppgifter och till färre negativa reaktioner i olika situationer.

Du kan också lära dig av misstag. Genom självmedkänsla vågar vi granska våra misstag och korrigera våra handlingar. Utan självmedkänsla kan skamkänslor lätt få oss att bara försöka glömma misslyckanden, i stället för att stanna upp och analysera vad som gick fel.

Självmedkänsla har också en inverkan på skapandet av en känsla av trygghet. När vi till exempel ställs inför ett yttre hot eller ett hot från självkritik aktiveras vårt sympatiska nervsystem och utlöser kamp-, flykt- eller underkastelsereaktioner. Bara att föreställa sig medkänsla aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket lugnar ner oss och får oss att se saker och situationer mer konstruktivt än i ett tillstånd av rädsla. Istället för konstant stress och påfrestning mår människor bättre och mer positivt. Enligt studier kan självmedkänsla också minska symtomen på posttraumatiskt stressyndrom efter en traumatisk upplevelse.

Självmedkänsla handlar inte om själviskhet eller självömkan, men studier visar att övning i självmedkänsla också ökar medkänslan för andra människor. När vi inser att vi bara är människor med våra misstag och problem, skapar vi lättare en koppling till den andra personen. Istället för att isolera oss själva när saker och ting blir dåliga, får självmedkänsla oss att vända oss till andra. I en tid då ensamhet är en växande individ- och samhällsutmaning är alla steg mot andra människor önskvärda och nödvändiga.

Vad är förhållandet mellan självmedkänsla och självkritik?

Kommer du på dig själv med att tänka tankar som:  Hur lyckades jag sabba det här? Alla utom jag kan göra den här uppgiften. Mitt arbete har och kommer inte att ha något värde, jag är bara i vägen. Om det ligger till så här är det antagligen en stark självkritiker som har ordet.

Självkritik manifesterar sig som självkritik, upptrappning av problem och genom att överidentifiera sig med problem, såväl som isolering från andra. Självkritik har till exempel visat sig öka sannolikheten för depression. Medan självmedkänsla uppmuntrar till att ta sig an nya utmaningar kan självkritik orsaka ångest, förlorad motivation, ofullständiga prestationer och arbetsuppgifter. Dina egna skadliga tankar kan krossa allt ditt mod och all din entusiasm.

Självkritik ses ofta i studier och diskussioner som motsatsen till självmedkänsla. Resultaten från Aaltos årliga AllWell?-enkäten om välbefinnande i studierna påvisar dock att självkritik och självmedkänsla inte är direkt beroende av varandra. I enkäten från 2022 förhöll sig lite över hälften av ca 2000 respondenter kritiskt eller ganska kritiskt till sig själva. Sammanlagt ca 80 % av respondenterna förhöll sig dock själmedkännande eller ganska självmedkännande till sig själva. Sambandet mellan självmedkänsla och självkritik är alltså inte helt okomplicerat.  

Dessutom är självmedkänsla mer än att bara sluta vara självkritisk. Det innebär även att aktivt visa självmedkänsla och omtanke mot sig själv. Neff beskriver detta som förmågan att vara känslomässigt närvarande i svåra situationer, aktivt erkänna att du känner dig olycklig och erbjuda dig själv stöd och uppmuntran. Självmedkänsla kräver mod och vilja att möta obehagliga känslor. Så det är viktigt att lära sig mindfulness!

I riktning mot självmedkänsla

Resultaten av AllWell?-enkäten visar att självkritik är vanligt bland studerande vid Aalto. Några studier har funnit att den omgivande kulturen mycket väl kan spela en roll för nivån av självmedkänsla eller självkritik, beroende på hur de traditionellt har värderats i kulturen. Det kan vara en bra idé att granska universitetets kultur: Är självkritik också vanligt bland personalen? I en miljö där kritik frodas kan det kännas utmanande att utöva självmedkänsla.

Pedagogik med fokus på självmedkänsla erbjuder ett viktigt perspektiv på det här. Den utforskar hur en mer medkännande attityd kan och bör tillämpas i undervisningen Att värdesätta medkänsla som en yrkesmässig egenskap och som en del av utbildningsetiken kan också vara till hjälp för att stävja den kritiska atmosfären inom den akademiska världen, såsom Nyyti ry:s projekt Myötätuntoa korkeakouluihin har visat. På individnivå kan du lära dig självmedkänsla till exempel med hjälp av Aaltos nätkurs Kraften av medkänsla.

Självmedkänsla är inte en egenskap du föds med, utan en färdighet som kan utvecklas och övas. På samma sätt som vi lär oss programmering eller språk kan vi också förbättra vårt sätt att tala och behandla oss själva. Kristin Neff betonar att självmedkänsla är en praktisk och hälsosam färdighet som gör det möjligt för alla att minska sitt lidande, i varje situation, i varje ögonblick.

Referenser

_{Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review Of General Psychology, 15(4), 289–303.}

_{Dodson, S. J., & Heng, Y. T. (2021). Self-compassion in organizations: A review and future research agenda. Journal of Organizational Behavior, 1-29.}

_{Gilbert, P. (2015). The evolution and social dynamics of compassion. Social and personality psychology compass, 9(6), 239-254.}

_{Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13, 353–379.}

_{Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. Journal of personality and social psychology, 92(5), 887.}

_{López, A., Sanderman, R., Smink, A., Zhang, Y., van Sonderen, E., Ranchor, A., & Schroevers, M. J. (2015). A reconsideration of the Self-Compassion Scale’s total score: self-compassion versus self-criticism. PloS One, 10(7), e0132940.}

_{Magnus, C. M., Kowalski, K. C., & McHugh, T. L. F. (2010). The role of self-compassion in women's self-determined motives to exercise and exercise-related outcomes. Self and identity, 9(4), 363-382.}

_{Neff, K. (2023). Self-compassion: theory, method, research and intervention. Annual Review of Psychology, 74:1-7.26.}

_{Neff, K. D., & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and identity, 12(2), 160-176.}

_{Williams, J. G., Stark, S. K., & Foster, E. E. (2008). Start today or the very last day? The relationships among self-compassion, motivation, and procrastination. In American Journal of psychological research, 4, 37-44.}