Oletko ymmärtäväinen vai tuomitseva niitä ominaisuuksiasi kohtaan, joista et pidä? Näetkö puutteesi osana ihmisyyttä vai ajatteletko muiden taatusti olevan onnellisempia ja parempia kuin sinä? Vastauksesi näihin kysymyksiin saattavat viestiä joko myötätunnosta tai kriittisyydestä itseäsi kohtaan.

Mitä itsemyötätunto tarkoittaa?

Myötätunto on terminä useimmille tuttu. Se on ystävällisyyttä, lämpöä ja ymmärrystä toisia ihmisiä kohtaan – virheiden ja epäonnistumisten edessä. Itsemyötätunnossa kyse on siitä, että sama ymmärrys kohdistetaan itseen. Tiukan itsekritiikin ja rankan arvostelun sijaan tuemme itseämme silloin, kun epäonnistumme ja kohtaamme vaikeuksia. Itsemyötätunto ilmenee ystävällisenä ja arvostavana suhtautumisena itseen; itsestä huolehtimisena tuomitsematta. Vaikealla hetkellä voit esimerkiksi kysyä itseltäsi, mitä tarvitset juuri nyt, tai miettiä, miten kohtelisit hyvää ystävääsi samassa tilanteessa. 

Yhdysvaltalainen kasvatuspsykologi Kristin Neff on tutkinut itsemyötätuntoa laajasti viimeiset kaksikymmentä vuotta, ja hänet tunnetaankin itsemyötätunnon pioneerina. Neffin mukaan itsemyötätunto näkyy vaikeissa tilanteissa kolmella eri tavalla. Itsemyötätuntoinen ihminen 1) tunnistaa vaikeutensa ja kykenee kohtaamaan tunteensa, 2) pystyy osoittamaan ystävällisyyttä itseään kohtaan ja 3) ymmärtää, että vaikeudet ovat osa jaettua ihmisyyttä eikä pyri eristäytymään yksin haasteidensa kanssa. Nämä kolme puolta yhdessä edistävät henkistä hyvinvointia ja resilienssiä vaikeissa elämäntilanteissa.

Itsemyötätunto näyttäytyy usein lempeänä ja hoivaavana käytöksenä itseä kohtaan. Tarvittaessa se on kuitenkin myös lujaa ja jämäkkää, kuten tilanteissa, joissa on tarpeen puolustautua, asettaa rajoja tai motivoida muutosta. Itsemyötätunto ei tarkoita itsen nostamista arvostelun tai muiden yläpuolelle vaan sen ymmärtämistä, että epätäydellisyys on normaalia. 

Miksi itsemyötätunto kannattaa?

Mitä hyötyä itsemyötätunnosta sitten on? Miksi sen opettelu ja harjoittelu kannattavat? Tutkimuksissa on havaittu yhteyksiä lisääntyneen itsemyötätunnon ja hyvinvoinnin, resilienssin sekä paremman mielenterveyden välillä. Samalla ahdistuneisuutta, masennusta ja itsemurha-ajatuksia on ilmennyt vähemmän. Lisäksi itsemyötätuntoa harjoittavan ihmisen on havaittu kokevan vahvempia pystyvyyden ja autonomian tunteita. Työpaikalla se voi vaikuttaa työntekijöiden onnellisuuteen, suorituskykyyn ja haasteista selviytymiseen.

Yksilö- ja suorituskeskeisessä yhteiskunnassa lempeä käytös itseä kohtaan saattaa tuntua yllättävältä ehdotukselta. Eikö itseä päinvastoin pitäisi piiskata yhä kovempiin suorituksiin pärjätäkseen? Ei, sillä itsemyötätunto ei suinkaan tarkoita laiskottelua tai kunnianhimon tyrehtymistä. Päinvastoin: itsemyötätunnon myötä sinnikkyys ja vastuunotto saattavat jopa lisääntyä, sillä epäonnistuminenkaan ei olisi maailmanloppu. Luja itsemyötätunto rohkaisee tarttumaan toimeen itselle tärkeiden asioiden puolesta, joten se voi auttaa saavuttamaan sisäisesti motivoivia tavoitteita tai aikaansaamaan muutosta omassa elämässä tai yhteiskunnassa. 

Opiskelijoiden keskuudessa tehdyissä tutkimuksissa opiskelijat, jotka harjoittivat itsemyötätuntoa, kokivat vähemmän epäonnistumisen pelkoa sekä olivat motivoituneempia ja luottavaisempia itseensä kuin ei-itsemyötätuntoiset opiskelijat. He uskalsivat ottaa vastaan enemmän haasteita ja riskejä. Itsemyötätunnon lisääntymisen myötä tutkimuksissa on havaittu vähemmän sekä prokrastinointia eli vitkuttelua opintotehtävien kanssa että negatiivisia reaktioita tilanteisiin. Tehtävään voi olla helpompi tarttua, kun itseltään ei vaadi täydellisyyttä.

Virheistä voi myös oppia. Itsemyötätunnon avulla rohkenemme tarkastella virheitämme ja korjata toimintaamme. Ilman itsemyötätuntoa häpeän tunne aiheuttaa helposti sen, että yritämme vain unohtaa epäonnistumisen sen sijaan, että pysähtyisimme analysoimaan, mikä meni pieleen.

Itsemyötätunnolla on vaikutusta myös turvallisuuden tunteen syntyyn. Kun kohtaamme esimerkiksi ulkoista tai itsekritiikin aiheuttamaa uhkaa, sympaattinen hermostomme aktivoituu ja saa aikaan taistele, pakene tai lamaannu -reaktioita. Jo pelkästään myötätunnon kuvitteleminen aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa meitä ja saa näkemään asiat ja tilanteet rakentavammin kuin pelkotilassa. Jatkuvan stressin ja kuormituksen sijaan ihminen voikin paremmin ja positiivisemmin. Tutkimusten mukaan itsemyötätunto saattaa traumaattisen kokemuksen jälkeen myös vähentää posttraumaattisen stressihäiriön oireita.

Itsemyötätunnossa ei ole kysymys itsekkyydestä tai itsesäälistä, vaan sen harjoittaminen lisää tutkimusten mukaan myötätuntoa myös toisia ihmisiä kohtaan. Oivaltaessamme olevamme vain ihmisiä virheinemme ja ongelminemme koemme helpommin yhteenkuuluvuutta muihin. Sen sijaan, että vaikean paikan tullen eristäytyisimme muista, itsemyötätunto saakin meidät kääntymään toisten puoleen. Aikana, jolloin yksinäisyys on kasvava yksilöllinen ja yhteiskunnallinen haaste, ovat kaikki askeleet kohti toista ihmistä toivottuja ja tarvittuja. Neffin mukaan on helpompaa olla lempeä ja läsnä muille, kun on sitä myös itselleen. Pysymällä itsemme tukena (lempeä itsemyötätunto) ja rohkaisten itseämme samalla toimimaan tärkeäksi kokemiemme asioiden puolesta (luja itsemyötätunto) voimme ajaa esimerkiksi yhteiskunnallista muutosta uhraamatta omaa hyvinvointiamme asian puolesta.

Mikä on itsemyötätunnon ja itsekritiikin suhde?

Saatko itsesi kiinni ajattelemasta ajatuksia, kuten: Miten mä nyt taas onnistuin tän mokaamaan? Jokainen muu paitsi minä osaa tehdä tämän tehtävän. Minun työlläni ei ole eikä tule olemaan arvoa, olen vain haitaksi. Jos näin on, äänessä taitaa olla vahva itsekriitikko.

Itsekritiikki näyttäytyy itsekriittisyytenä, ongelmien kärjistämisenä ja ylisamaistumisena ongelmien kanssa, sekä eristäytymisenä muista. Itsekriittisyyden on havaittu lisäävän todennäköisyyttä esimerkiksi masennukseen. Kun itsemyötätunto kannustaa rohkeasti uusiin haasteisiin, saattaa itsekritiikki aiheuttaa ahdistuneisuutta, kadonneen motivaation, kesken jääneitä suorituksia ja työtehtäviä. Omat haitalliset ajatukset voivat musertaa kaiken rohkeuden ja innostuksen.

Itsekritiikki nähdään usein tutkimuksissa ja keskusteluissa itsemyötätunnon vastakohtana. Aallossa vuosittain tehtävän AllWell?-opiskeluhyvinvointikyselyn tulokset osoittavat kuitenkin, etteivät itsekriittisyys ja itsemyötätunto ole suoraan riippuvaisia toisistaan. Vuoden 2022 kyselyssä runsaasta 2000 vastaajasta vähän yli puolet suhtautui itseensä joko kriittisesti tai jokseenkin kriittisesti. Myötätuntoisesti tai jokseenkin myötätuntoisesti itseensä suhtautuvia oli kuitenkin yhteensä noin 80 prosenttia vastaajista. Itsemyötätunnon ja itsekritiikin välinen yhteys ei siis ole täysin suoraviivainen.  

Lisäksi itsemyötätunto on enemmän kuin pelkkää itsekritiikin lopettamista. Siinä osoitetaan itselle myötätuntoa ja välitetään itsestä aktiivisesti. Neff kuvailee tätä kykynä olla itselleen emotionaalisesti läsnä vaikeissa tilanteissa aktiivisesti tiedostaen, että on kurja olo, tarjoten itselle tukea ja rohkaisua. Itsemyötätunto vaatii rohkeutta ja tahtoa mennä kohti epämiellyttäviä tuntemuksia. Tietoisen läsnäolon opettelu on siis tärkeää!

Kasvun asenteesta tukea oppimiseen

Itsemyötätunnon lisäksi kasvun asenteen omaksuminen voi auttaa haastavissa tilanteissa. Carol Dweckin tutkimusten mukaan asenne vaikuttaa merkittävästi kykyyn oppia. Kasvun asenteen omaava uskoo, että kyvyt, luonne ja älykkyys voivat kehittyä. Muuttumattomuuden asenteen omaava taas pitää niitä pysyvinä ominaisuuksina. 

Meissä kaikissa on yleensä sekoitus kasvun ja muuttumattomuuden asennetta; voimme uskoa voivamme kehittyä tietyissä asioissa, mutta samalla ajatella, että jotkin toiset taitomme ovat synnynnäisesti heikot. Tämä voi auttaa keskittymään omiin vahvuuksiin, mutta myös estää kehittymistä muilla aloilla tai aiheuttaa ahdistusta, kun joutuu kohtaamaan omia heikkouksia. 

Muuttumattomuuden asenteen omaavat opiskelijat ovat myös herkempiä kritiikille, sillä he kokevat sen arviona heidän pysyvästä kyvykkyydestään. Kasvun asenne auttaa näkemään haasteet ja kritiikin mahdollisuuksina kasvaa - näkemällä vaivaa, käyttämällä hyviä strategioita ja tukeutumalla muihin. Kasvua tukeva asenne voi parantaa oppimistuloksia ja rohkaista yksilöä kohtaamaan haasteita. Pidätkö joitain kykyjäsi tai piirteitäsi luontaisesti pysyvinä? Entä missä näet helposti mahdollisuuksia kasvaa, kehittyä tai jopa muuttua? Uskallatko haastaa tätä ajattelua, jos se ei palvele tavoitteitasi? 

Sekä itsemyötätunto että kasvun asenne tukevat oppimista. Siinä missä itsemyötätunto auttaa hyväksymään sen, että jokin harjoitus tai asia on itselle vaikeaa, auttaa kasvun asenne muistamaan, ettei tämä ole pysyvää, vaan monia taitoja voi halutessaan kehittää. Itsemyötätunto auttaa myös muistamaan, että epätäydellisyys on osa ihmisyyttä. Jos olet haastavan tilanteen edessä tai haluat ottaa pelottavalta tuntuvan riskin, voisitko valjastaa itsemyötätuntoisen suhtautumisen jo etukäteen tueksesi mahdollistamaan kasvun? 

Kohti itsemyötätuntoa

AllWell?-hyvinvointikyselyn tulokset kertovat, että itsekriittisyys on yleistä Aallon opiskelijoiden keskuudessa. Muutamissa tutkimuksissa on havaittu, että ympäröivällä kulttuurilla voi hyvinkin olla merkitystä itsemyötätunnon tai itsekritiikin määrään, riippuen siitä, miten niitä on perinteisesti kulttuurissa arvostettu. Voisikin olla hyvä tarkastella yliopiston kulttuuria: Onko itsekriittisyys yleistä myös henkilökunnan keskuudessa? Ympäristössä, jossa kritiikki rehottaa voi itsemyötätunnon harjoittaminen tuntua haastavalta.

Tärkeän näkökulman tähän tarjoaa myötätuntopedagogiikka. Se perehtyy siihen, miten opetukseen voisi ja tulisi lisätä myötätuntoisempaa asennetta. Myötätunnon arvostaminen ammatillisena ominaisuutena ja osana koulutuksen etiikkaa voisi hyvinkin auttaa myös yliopistomaailman kriittisessä ilmapiirissä, kuten Nyyti Ry:n hanke Myötätuntoa korkeakouluihin on osoittanut. Yksilötasolla itsemyötätuntoa voi alkaa opetella vaikkapa Aallon Myötätunnon voima -verkkokurssilla.

Itsemyötätunto ei ole ominaisuus, jonka kanssa synnytään, vaan taito, jota voi kehittää ja harjoittaa. Samalla tavalla kuin opettelemme ohjelmointia tai kieliä, voimme myös kehittää tapaamme puhua ja kohdella itseämme. Kristin Neff korostaakin, että itsemyötätunto on käytännöllinen ja terveellinen taito, jonka avulla jokaisella on mahdollisuus vähentää omaa kärsimystään, jokaisessa tilanteessa, joka hetki.

Lähteet

_{Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review Of General Psychology, 15(4), 289–303.}

_{Dodson, S. J., & Heng, Y. T. (2021). Self-compassion in organizations: A review and future research agenda. Journal of Organizational Behavior, 1-29.}

_{Gilbert, P. (2015). The evolution and social dynamics of compassion. Social and personality psychology compass, 9(6), 239-254.}

_{Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13, 353–379.}

_{Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. Journal of personality and social psychology, 92(5), 887.}

_{López, A., Sanderman, R., Smink, A., Zhang, Y., van Sonderen, E., Ranchor, A., & Schroevers, M. J. (2015). A reconsideration of the Self-Compassion Scale’s total score: self-compassion versus self-criticism. PloS One, 10(7), e0132940.}

_{Magnus, C. M., Kowalski, K. C., & McHugh, T. L. F. (2010). The role of self-compassion in women's self-determined motives to exercise and exercise-related outcomes. Self and identity, 9(4), 363-382.}

_{Neff, K. (2023). Self-compassion: theory, method, research and intervention. Annual Review of Psychology, 74:1-7.26.}

_{Neff, K. D., & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and identity, 12(2), 160-176.}

_{Williams, J. G., Stark, S. K., & Foster, E. E. (2008). Start today or the very last day? The relationships among self-compassion, motivation, and procrastination. In American Journal of psychological research, 4, 37-44.}

_{Yeager, D. S., & Dweck, C. S. (2012). Mindsets That Promote Resilience: When Students Believe That Personal Characteristics Can Be Developed. Educational Psychologist, 47(4), 302–314.}